La vérité est que faire un entraînement varié et correct est la clé pour construire des fessiers volumineux, sans oublier une alimentation riche en protéines et des jours de repos adéquats. Dans cet article, je vais vous expliquer la meilleure façon d’optimiser votre entraînement de presse pour les jambes pour vous aider à développer des fessiers fabuleux et galbés en salle de sport.
Qu’est-ce qu’une presse à jambes ?
La presse à jambes est un équipement de gymnastique conventionnel, généralement utilisé pour travailler les ischio-jambiers et les quadriceps. Si vous êtes un amateur de gym, vous connaissez probablement déjà ce type d’équipement, composé d’un banc et d’une presse personnalisable qui peut être ajustée – en fonction de votre niveau de force – avec le poids.
Le développé couché s’effectue en s’asseyant sur le banc et en poussant le développé couché avec vos jambes. Comme vous pouvez probablement l’imaginer, cet équipement de gym est idéal pour les journées jambes.
La presse à jambes fait-elle grossir vos fesses ?
Oui et non. C’est vrai que travailler la presse à jambes va vous aider à développer tous les muscles de vos jambes et par extension, il vous aide à développer vos fessiers et à augmenter la masse musculaire maigre globale de votre corps. Cependant, les meilleurs mouvements pour muscler les fessiers seront les mouvements qui isolent le muscle fessier, obligeant les fibres à se déchirer et donc obligeant les fessiers à se réparer et à se renforcer, augmentant ainsi leur taille.
La presse pour jambes peut toujours agrandir vos fesses, à condition que vous appuyiez sur un poids qui vous met au défi et vous fait transpirer (sans vous pousser jusqu’à l’épuisement, bien sûr). Mais pour un gain optimal des fessiers, vous devrez combiner une excellente forme avec un entraînement varié du bas du corps.
Formulaire de presse pour jambes : comment faire une presse pour jambes pour gagner des fessiers
La presse pour jambes fait travailler vos ischio-jambiers, vos quadriceps et votre grand fessier, mais vous pouvez utiliser quelques astuces pour vous aider à concentrer le mouvement sur vos muscles fessiers :
Posture étroite
Une façon d’essayer de modifier l’exercice au profit de vos fessiers consiste à ajuster votre position lorsque vous êtes assis sur le banc de presse pour jambes. Au lieu d’effectuer une position grand angle, ajustez vos pieds pour qu’ils soient plus rapprochés, pas plus de 3,5 pouces l’un de l’autre. Perfectionnez l’angle en pointant légèrement vos orteils vers l’extérieur et effectuez les répétitions comme d’habitude. Cela aidera à stimuler vos muscles fessiers et à orienter vos efforts vers le gain des fesses.
Poussez avec vos talons
Si vous êtes habitué à réaliser des squats et des soulevés de terre pour développer vos fessiers, vous savez probablement déjà que garder votre poids sur vos talons est la clé pour isoler vos fessiers. La même chose s’applique à la presse pour jambes : si vous souhaitez utiliser la presse pour jambes pour maximiser le volume des fessiers, évitez d’appuyer avec vos orteils et essayez de concentrer l’énergie sur vos talons.
Pousser avec vos orteils redirigera le mouvement vers les muscles de vos mollets, rendant le mouvement inutile pour les gains des fessiers.
Soulevez des charges lourdes et faites des répétitions basses
La meilleure façon de développer vos muscles (au lieu de les tonifier ou de les étirer) est d’effectuer un faible nombre de répétitions (10 à 15) avec des poids lourds et des mouvements contrôlés. C’est le seul moyen de véritablement isoler vos muscles et cela s’applique à tous les exercices de musculation. Si vous utilisez votre élan pour lever vos jambes, vous ne donnez pas au muscle la possibilité de s’engager pleinement.
Essayez une presse à une seule jambe
Une autre façon d’augmenter la pression sur vos fessiers consiste à effectuer des exercices sur une seule jambe et à serrer vos fessiers au fur et à mesure. Assurez-vous d’ajuster le poids si nécessaire et concentrez-vous sur la forme plutôt que sur la quantité de poids sur laquelle vous appuyez.
Activation des fessiers
Si vous envisagez d’effectuer un entraînement du bas du corps mais que vous souhaitez que vos fessiers soient au centre de votre entraînement de force, c’est une bonne idée d’effectuer des exercices d’activation des fessiers avant de commencer votre routine. Vous pouvez trouver gratuitement des exercices d’activation des fessiers sur Youtube et ils ne devraient pas prendre plus de 10 à 15 minutes.
N’oubliez pas d’engager activement vos fessiers lorsque vous utilisez la presse pour jambes – serrez vos fessiers et contrôlez le mouvement car cela aide l’exercice à cibler le grand fessier et vous aide donc à développer vos fesses.
Meilleurs exercices pour développer les fessiers
Bien que la presse pour jambes soit une excellente machine pour effectuer des exercices du bas du corps, il existe d’autres mouvements que vous pouvez effectuer à la salle de sport qui isolent mieux vos muscles fessiers et accélèrent vos gains :
Poussée de la hanche
Les poussées de hanche sont idéales pour isoler les fessiers et peuvent être effectuées au gymnase à l’aide d’un appareil de poussée de hanche. Assurez-vous de placer votre poids sur vos talons lorsque vous effectuez une poussée de hanche et concentrez-vous sur des répétitions faibles avec des poids difficiles.
Squatter
Les squats sont parfaits pour développer les fessiers, avec de nombreuses variantes possibles pour cibler les muscles fessiers sous tous les angles. Essayez d’ajouter des squats sumo, des squats grand angle et des squats de ski pour diversifier votre entraînement du bas du corps.
Soulevé de terre
Bien qu’un soulevé de terre puisse sembler beaucoup plus facile qu’une poussée de hanche ou une presse de jambes, ce mouvement peut fournir des résultats mortels – le secret est simplement d’augmenter vos poids ! Commencez progressivement et augmentez les poids à mesure que vous devenez plus fort – et n’oubliez pas d’engager vos fessiers pendant que vous effectuez le mouvement.
N’oubliez pas de nourrir vos fessiers !
Bien que transpirer à la salle de sport et soulever des poids soit essentiel pour développer des fessiers ronds et pleins, vous devez également les aider à grandir avec un régime riche en protéines et un repos fréquent.
Il ne sert à rien de s’épuiser à la salle de sport, puis de suivre un régime hypocalorique et de ne jamais donner à votre corps le temps dont il a besoin pour vraiment réparer les muscles endommagés. Prenez un jour de repos tous les 2-3 entraînements et n’entraînez jamais de manière intensive le même groupe musculaire deux jours de suite. Si vous souhaitez rester actif, passez à des exercices de tonification ou de cardio à faible impact pendant vos jours de repos.