Si votre objectif est d’avoir les fesses rondes, rebondies et parfaites dont vous avez toujours rêvé, vous vous demandez peut-être quels exercices vous donneront les meilleurs résultats et les plus rapides pour vos fessiers.
En termes simples, les deux exercices sont parfaits pour développer et façonner vos muscles fessiers, mais chaque exercice est destiné à un niveau différent d’expérience de remise en forme. Le pont fessier est un excellent exercice de renforcement des fesses pour les débutants, car vous pouvez le faire sur un tapis à la maison sans aucune résistance, tandis que la poussée des hanches nécessite un banc et (pour de meilleurs résultats) une barre lestée.
Quelle est la différence entre un pont fessier et une poussée de hanche ?
Les deux exercices de renforcement des fesses sont similaires et consistent à soulever le bas du corps du sol et à serrer les fesses pour engager le muscle fessier : cela crée une forme, un tonus et une masse lorsqu’il est effectué avec des poids ou une résistance.
Les ponts fessiers peuvent être réalisés sans aucun équipement à la maison (mais de préférence avec un tapis !), tandis que la poussée de la hanche nécessite un banc solide ou une boîte d’exercices pour fonctionner correctement, et pour de meilleurs résultats, vous avez besoin d’une barre. Les deux exercices fonctionnent en vous isolant pendant le mouvement, facilitant ainsi la croissance de vos muscles fessiers sans ajouter de masse indésirable à vos cuisses et mollets.
Ces exercices sont également particulièrement efficaces pour soulever et tonifier vos fesses, et selon un entraîneur expert Gabrielle CasselCes mouvements intelligents sont plus efficaces que les squats pour construire des fesses plus grosses et plus rondes !
Alors, qu’est-ce qu’un pont fessier ?
Un pont fessier est un exercice souvent utilisé en yoga pour faire travailler les muscles des fessiers, des ischio-jambiers et du tronc. Bien qu’il cible de nombreux muscles, le pont fessier est fantastique pour la croissance des fesses, car ce mouvement est l’un des seuls mouvements d’exercice qui cible les trois muscles fessiers (le grand fessier, le moyen et le petit).
Lorsqu’il est effectué correctement, le mouvement peut également isoler complètement vos muscles fessiers, vous permettant d’obtenir des fesses plus grosses sans ajouter de masse inutile à vos cuisses et ischio-jambiers.
Comment réaliser un pont fessier, étape par étape :
Le pont fessier est un exercice relativement facile et à faible impact, idéal pour les débutants. Assurez-vous d’utiliser un tapis d’exercice et des chaussettes/baskets d’exercice afin que vos pieds ne glissent pas lorsque vous bougez.
- Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds sur le sol et les mains sur les côtés, paumes vers le haut ou vers le bas, selon ce qui vous convient le mieux.
- Pour vous assurer que vos jambes sont correctement positionnées, essayez de toucher l’arrière de vos talons avec la paume de vos mains – vous devriez pouvoir les atteindre. Ajustez la position de vos pieds si vous ne pouvez pas toucher vos talons.
- Sans cambrer le dos, soulevez lentement le bas de votre corps vers le plafond. Lorsque vous soulevez le bas de votre corps, vos genoux doivent être parfaitement alignés avec vos chevilles et vous devez appuyer le bas de votre dos contre le tapis pour tirer votre tronc.
- Abaissez votre corps et brossez légèrement le tapis en descendant. Utilisez un mouvement contrôlé pour abaisser et relever le bas de votre corps et faites autant de répétitions que possible : commencez par 20 et progressez jusqu’à 30.
Comment réaliser un pont fessier avancé étape par étape :
Ce mouvement avancé aide à stimuler votre tronc et à soulever vos fesses – mais essayez de maîtriser le pont fessier classique avant de passer à celui-ci !
- Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds sur le sol et les mains sur les côtés, paumes vers le haut ou vers le bas, selon ce qui vous convient le mieux.
- Pour vous assurer que vos jambes sont correctement positionnées, essayez de toucher l’arrière de vos talons avec la paume de vos mains – vous devriez pouvoir les atteindre. Ajustez la position de vos pieds si vous ne pouvez pas toucher vos talons.
- Sans cambrer le dos, soulevez lentement le bas de votre corps vers le plafond. Lorsque vous soulevez le bas de votre corps, vos genoux doivent être parfaitement alignés avec vos chevilles et vous devez appuyer le bas de votre dos contre le tapis pour tirer votre tronc.
- Tout en soulevant vos fessiers, soulevez une jambe avec la pointe pointée vers le plafond et continuez les répétitions.
Avantages du pont fessier
Il y a de nombreux avantages à intégrer des ponts fessiers à votre routine d’exercice, surtout si vous souhaitez agrandir vos fesses :
- L’avantage le plus important du pont fessier est qu’il cible les trois muscles fessiers (grand fessier, moyen et petit) en même temps, ce qui est idéal si vous souhaitez non seulement agrandir vos fesses, mais également les façonner, les soulever et les tonifier. aussi !
- Isole les muscles fessiers – Si l’un de vos principaux problèmes de renforcement des fesses est de développer des cuisses plus épaisses au lieu de fesses plus grosses, vous faites peut-être trop de squats et n’incorporez pas suffisamment d’exercices qui isolent les muscles fessiers. Le pont fessier est idéal pour lutter contre ce problème.
- Aide à soulager les maux de dos – D’accord, donc celui-ci n’est pas exactement centré sur les fesses – mais avoir un dos et un tronc solides est essentiel pour pouvoir faire tous ces exercices, donc ça compte !
Un excellent moyen d’accélérer vos résultats est d’ajouter des poids ou de la résistance à vos ponts fessiers : ajoutez un haltère à vos hanches ou placez une bande de résistance autour de vos jambes pour aider à isoler vos fessiers et à développer vos fesses plus rapidement. Si vous êtes débutant, gardez un poids faible pendant que vous vous habituez au mouvement et concentrez-vous sur le contrôle du mouvement pour vraiment isoler vos muscles fessiers.
Vous devriez ressentir la brûlure principalement dans vos fessiers – si vous ne la ressentez que dans vos cuisses ou vos ischio-jambiers, vous devez travailler sur le positionnement de vos pieds. Même sans ajouter de poids, le pont fessier est un excellent exercice pour les débutants ou toute personne ayant besoin de mouvements à faible impact.
Combien de ponts fessiers dois-je faire par jour ?
Les ponts fessiers sans résistance au poids sont un exercice à faible impact, ce qui signifie que vous pouvez en faire autant que vous vous sentez à l’aise jusqu’à ce que vous sentiez vos fessiers brûler. Commencez par essayer d’atteindre 10, puis 20. Si vous ajoutez du poids à vos ponts fessiers, vous devriez faire moins de répétitions en une seule séance au début. Assurez-vous de contrôler vos mouvements lorsque vous utilisez une résistance pondérée pour optimiser vos résultats.
Qu’est-ce qu’une poussée de hanche ?
Passons à la poussée de la hanche. La bonne nouvelle est que la poussée de la hanche est la même que le pont fessier, mais destinée à ceux qui ont un peu plus d’expérience en salle de sport. Même si cela peut être plus difficile, les résultats des poussées de hanche sont aussi souvent supérieurs ! Alors, qu’est-ce qu’une poussée de hanche ? La poussée de hanche est un exercice qui stimule tous vos muscles fessiers à l’aide d’un banc et d’une barre, et peut vous aider à développer des fesses rondes, plus grosses et plus fortes encore plus rapidement.
Comment réaliser une poussée de hanche, étape par étape :
Assurez-vous d’utiliser un banc ou une boîte stable et choisissez une barre adaptée à votre niveau de forme physique.
Étape 1 : Commencez par vous asseoir sur le sol, le haut du dos appuyé sur le banc et les genoux fléchis, les deux pieds fermement posés sur le sol, écartés à la largeur des épaules.
Étape 2 : Appuyez le haut de votre dos contre le banc tout en pliant les genoux. Gardez vos pieds à plat sur le sol pendant cette étape.
Étape 3 : Placez la barre lourde sur vos hanches. Assurez-vous de sélectionner un poids difficile mais toujours gérable pour votre niveau de forme physique afin de pouvoir effectuer de nombreuses répétitions.
Étape 4 : Soulevez la zone de vos hanches du sol jusqu’à ce que votre dos soit directement parallèle au sol et que vos hanches soient alignées avec vos épaules et vos genoux. Serrez vos fessiers lorsque vous atteignez le sommet.
Étape 5 : Abaissez lentement la barre lestée jusqu’à ce que vos hanches soient à quelques centimètres du sol. Faites une pause de quelques secondes et revenez à la position de départ pour commencer de nouvelles répétitions.
Avantages des poussées de hanche
Ajouter une série de poussées de hanches à votre entraînement du bas du corps est un excellent moyen de commencer à développer votre masse musculaire et d’obtenir la pêche ronde et galbée de vos rêves ! Voici quelques-uns des avantages des poussées de hanche :
- Posture améliorée – de belles fesses sont toujours encore plus belles lorsqu’elles sont combinées avec un dos droit et une bonne posture !
- Augmentation de la masse fessière – Augmenter la masse fessière avec de fortes poussées de hanches est le moyen le plus rapide d’obtenir ce derrière de Kim K !
- L’haltérophilie brûle des calories – Si vous recherchez la combinaison d’une taille fine et de fesses galbées, les poussées de hanches sont un excellent moyen de brûler des calories (en réduisant votre taille) sans perdre de masse là où cela compte – votre pêche !
- Soulever les fesses – Lorsque vous brûlez des calories et développez des muscles dans vos fesses, la forme de vos fesses se soulèvera et changera également !
Combien de poussées de hanche dois-je faire par jour ?
Les poussées de hanche avec résistance au poids sont un exercice assez avancé, ce qui signifie que vous ne devez faire que ce qui vous semble confortable jusqu’à ce que vous sentiez vos fessiers brûler. Commencez par essayer d’atteindre 10, puis 20. Chaque fois que vous ajoutez des poids plus lourds à vos poussées de hanche, vous devez faire moins de répétitions en une seule séance pour permettre à votre corps de s’habituer au poids supplémentaire. Assurez-vous de contrôler vos mouvements lorsque vous utilisez une résistance pondérée : lancer le haut de votre corps vers le haut ne fera que causer des blessures, et les mouvements contrôlés offrent de meilleurs résultats.
Alors, quelle est la meilleure décision ? Pont fessier contre poussée de hanche ?
Comme nous l’avons déjà évoqué, les deux exercices vous aideront à muscler vos fesses et vous donneront des fesses dignes d’une publicité tropézienne ! La clé est d’adapter votre routine d’exercice à votre niveau de forme physique. Si vous êtes débutant et que vous n’avez pas l’habitude de soulever des poids, commencez par des ponts fessiers, en ajoutant lentement des poids jusqu’à ce que vous puissiez faire 30 répétitions avec des poids et ressentir vraiment la brûlure dans vos fessiers.
Si vous avez plus d’expérience en levage de poids, essayez la poussée de hanche avec un poids gérable pour votre niveau de forme physique. N’oubliez pas : considérez l’haltérophilie comme un exercice progressif. Si vous optez immédiatement pour un poids plus lourd le premier jour, vous brûlerez vos muscles et vos fessiers n’auront nulle part où aller. Commencez petit et lentement et augmentez le poids à mesure que votre forme s’améliore. Vos fesses vous remercieront à la fin !
Quand dois-je choisir les ponts fessiers plutôt que les poussées de hanches ?
Les ponts fessiers sont le meilleur choix pour développer vos fesses si :
- Vous êtes débutant
- Vous souhaitez vous concentrer sur la tonification et le lifting de vos fesses
- Vous n’êtes ni membre d’une salle de sport, ni d’une banque ou d’une home box
- Vous vous remettez d’une blessure et avez besoin d’exercices à faible impact
- Vous n’avez aucune expérience en musculation ou en exercices de résistance
Quand dois-je choisir les poussées de hanche plutôt que les ponts fessiers ?
Les poussées de hanches sont le meilleur choix pour développer vos fesses si :
- Vous voulez vous concentrer sur le développement des muscles de vos fesses
- Vous êtes membre d’une salle de sport ou d’une banque à domicile
- Vous avez de l’expérience en levage de poids
- Vous maîtrisez le pont fessier !
Ponts fessiers vs poussées de hanches – Quel est le verdict ?
Les poussées de hanche et les ponts fessiers sont d’excellents exercices pour façonner, façonner et améliorer vos fesses. Cependant, il est important, comme pour tout exercice, de prendre son temps lorsqu’on démarre un nouveau programme et d’avancer à son rythme. Comme expliqué ci-dessus, se précipiter pour soulever les poids les plus lourds sans aucune expérience ne fera qu’endommager vos muscles, provoquer des blessures douloureuses et prolonger inutilement votre parcours de remise en forme.
La même règle s’applique en matière de répétitions : ne vous épuisez pas en essayant de faire 30 ou 40 répétitions tout de suite. Commencez par de petits groupes de répétitions avant d’augmenter jusqu’à un nombre qui vous met au défi. La meilleure façon d’aborder ces mouvements est de les adapter en fonction de vos capacités et de votre condition physique. Si cela signifie s’en tenir aux ponts fessiers pendant 3 mois avant de passer aux poussées de hanche, qu’il en soit ainsi ! Allez-y doucement et votre corps vous en remerciera à long terme. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme ou programme d’exercices.