Les meilleurs exercices pour les fessiers et exercices pour développer les fessiers, par 40 experts en fitness

Renforcer vos muscles fessiers présente plus d’avantages que de vous aider à obtenir un corps de rêve sur la plage. Si vous êtes assis sur une chaise toute la journée au bureau, vos muscles fessiers peuvent devenir engourdis, voire légèrement douloureux, à cause du manque d’exercice.

Pour éviter ce problème et vous aider à obtenir un derrière sexy, nous avons demandé Minuca Elena pour contacter 40 experts du fitness et leur poser la question suivante :

Quels sont les meilleurs exercices et séances d’entraînement pour développer les fessiers ?

N’hésitez pas à choisir l’un des exercices recommandés ou à sélectionner seulement quelques-uns des exercices que vous aimez. Il n’y a aucun mal à combiner les entraînements en fonction de vos besoins.

Émilie Skye

Puisque vos fesses sont constituées de trois muscles principaux : le grand fessier (vos joues), le moyen fessier (en haut de vos fesses) et le petit fessier (sur les côtés, vers vos hanches), cet entraînement des fessiers aura vous développez vos muscles et brûlez les graisses en utilisant des mouvements de force rapides.

Tour 1 : Swing Kettlebell vers Goblet Squat – 3 séries de 12 répétitions, avec 60 secondes de repos entre les séries.

Les balançoires Kettlebell sont un générateur d’énergie pour tout le corps et à peu près le meilleur exercice de renforcement des fessiers que vous puissiez trouver ! L’ajout d’un gobelet squat fournit une charge supplémentaire sur vos fessiers et vos jambes.

Round 2 : Deadlift – 3 séries de 8 répétitions, avec 60 secondes de repos entre les séries.

Les soulevés de terre sont l’ultime brûleur de fessiers et un classique pour la construction des fesses – si vous obtenez la bonne forme. Commencez par soulever simplement la barre pour verrouiller une bonne technique et assurez-vous de la sentir dans vos fessiers et vos ischio-jambiers avant d’ajouter du poids.

Round 3 : Presse à jambes à position large – 3 séries de 12 répétitions, avec 60 secondes de repos entre les séries.

Pour renforcer vos fessiers à la salle de sport et façonner le bas de votre corps, assurez-vous de vous rendre à la presse pour jambes. En supposant une position large, l’accent est mis sur l’intérieur des cuisses et les fessiers pour offrir des avantages similaires à ceux d’un squat de sumo.

Tour 4 : Fente inversée avec déficit d’haltères – 3 séries de 8 répétitions, chaque jambe, avec 60 secondes de repos entre les séries.

L’entraînement par déficit – lorsque vous ajoutez une plate-forme à un exercice pour augmenter l’amplitude de mouvement et le temps que vos muscles passent sous tension – est une variante que nous n’utilisons probablement pas assez lorsqu’il s’agit d’agrandir les fessiers. Les fentes déficitaires sont un excellent moyen de stimuler la chaîne postérieure.

Ester Avanté

Deux de mes exercices préférés pour développer les fessiers sont les variations de fente et d’intensification ! La poussée de la hanche attire beaucoup d’attention et constitue un exercice puissant pour développer des fessiers gros et forts. J’aime beaucoup la sensation de faire un travail unilatéral et d’isoler une joue à la fois.

Cela m’aide à remarquer et à corriger les déséquilibres d’un côté à l’autre et il existe de nombreuses variations pour que les choses restent intéressantes.

Actuellement, je fais principalement des entraînements pour tout le corps, j’utiliserais donc un exercice de fente et un exercice d’intensification pour ancrer deux circuits distincts, et j’ajouterais des exercices de poussée/traction du haut du corps pour compléter le tout.

Après un lifting complet du corps dans la plage de 6 à 12 répétitions, je peux ajouter un circuit rapide de brûlage des fessiers en utilisant des mini-bandes ou simplement le poids du corps et des répétitions plus élevées pour obtenir un peu plus de travail, par exemple, 3 séries de 25 pompes de grenouille, 15 obus par jambe, 20 coups de pied d’âne par jambe.

Michelle Thielen – Yoga de la foi

Coups de pied de table (poids en option)

1. Commencez en Table Top, les bras peuvent être droits avec les paumes au sol ou pliés avec la main et l’avant-bras au sol.
2. Détendez-vous en arrière avec un poids optionnel derrière votre genou. Ajouter de la résistance et envelopper le poids pour qu’il ne glisse pas tonifie rapidement les muscles si cela est fait correctement et fréquemment.

Ajouter une diagonale : fente et coup de pied sur table

1. Amenez le genou derrière la jambe de tête, pensez à une fente à genoux avec révérence.
2. La vie en arrière et en haut en diagonale.

Heure recommandée :

• 3 séries de Table Top Kicks : 8 simples, 8 impulsions, répéter 2 fois de plus
• 3 séries d’arcs, d’agenouillements et de coups de pied sur table : top kicks : 8 simples, 8 impulsions, répétez 2 fois de plus
• Changez de côté et répétez.

S3 : Squat lent simple

• Faites un grand pas avec vos pieds, les orteils pointés à environ 45 degrés (Forme de la Déesse dans le Yoga).
• Lentement (aussi lentement que possible), abaissez-vous dans le squat le plus profond.
• Tout aussi lentement, revenez à la Déesse.

Possibilités :

• Concentrez-vous uniquement sur vos jambes, gardez vos mains au centre de votre cœur ou détendues sur vos cuisses.
• Gardez vos bras levés ou ouverts tout au long des mouvements, peut-être en montant et en expirant à chaque respiration.
• Pour un plus grand défi, ajoutez des impulsions ou des augmentations de talon.

Heure recommandée :
3 séries de 10 à 20 squats LENTS, avec un temps de repos minimal entre les deux.

Pouls de fente

1. À partir d’une position de fente haute (fente en croissant), passez à une fente basse, en laissant tomber votre genou près du sol, en planant de quelques centimètres.
2. Revenez aux talons hauts.
3. Facultatif pour ajouter des impulsions

Heure recommandée :

1. 3 séries de fentes : 8 simples, 8 impulsions, répéter 2 fois de plus
2. Changez de côté et répétez.

Option : Au lieu de baisser votre jambe, l’accent est mis sur le recul de votre jambe. En commençant par Low Lunge, pliez et redressez votre jambe simplement et lentement. Seul le genou arrière bouge, la fente avant reste immobile tandis que vous vous concentrez sur les ischio-jambiers arrière qui reculent et sortent.

Flux de pont

1. Allongé sur le dos avec la plante de vos pieds sur le sol, soulevez vos hanches vers le haut, en engageant vos ischio-jambiers et vos muscles fessiers.
2. Coulez lentement, en vous arrêtant à la fin de chaque mouvement, augmentant ainsi l’engagement.
3. Les options peuvent inclure de lever une jambe en hauteur et de continuer à descendre et à monter.
4. Une autre option consiste à garder les hanches surélevées pendant que la jambe se déplace de haut en bas (jambe droite), le pied plane près du sol.

Assurez-vous de bien étirer votre dos après tout exercice de renforcement musculaire.
Plis profonds vers l’avant, figure en quatre avec un pied près de la rotule (debout, assis ou sur le dos), fente d’un côté à l’autre, veillez à étirer vos fessiers sous tous les angles.

Stéphanie Thomas Fitness

J’adore ajouter des soulevés de terre roumains aux programmes de force de mes clients. C’est l’un des exercices les plus efficaces pour développer des fessiers forts et sculptés.

En plus de façonner vos fesses, les soulevés de terre ciblent vos ischio-jambiers, vos hanches, le bas du dos et votre tronc. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, n’ayez pas peur de soulever un peu plus lourd !

Mais si vous êtes débutant, je vous recommande de commencer avec des poids corporels ou des poids légers jusqu’à ce que vous soyez sûr d’être à l’aise avec l’exercice et que votre forme soit perfectionnée.

Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle lorsque vous effectuez l’exercice et contractez vos muscles fessiers ce faisant.

Lorsque vous incluez le soulevé de terre roumain dans votre routine hebdomadaire, vous serez surpris de voir à quel point vous deviendrez plus fort.

Rachel Scott – Raquel Yoga

Ah les fessiers !! Le yoga est limité dans les poses pour les fessiers, à l’exception de la pose du pont.

Au lieu de cela, je vous suggère de retourner à la salle de sport et de cibler vos fessiers avec une variété de squats et de fentes.

Lors de vos fentes, vous pouvez vous pencher légèrement en avant au niveau de l’articulation de la hanche pour atteindre l’arrière de la jambe et les fesses. Gardez votre poids sur vos talons et vos genoux alignés sur vos chevilles pour les garder heureux.

Marches, fentes, soulevés de terre, soulevés de terre roumains, step-ups, squats en gobelet, squats avec révérence… toutes ces beautés sont excellentes pour renforcer vos fessiers. Sous la direction d’un entraîneur, ajoutez du poids (vos fessiers vous remercieront).

Après votre entraînement, étirez vos fessiers avec de délicieuses poses de yoga comme la rangée d’aiguilles couchées, la pose du cerf, le gomukhasana (pose du visage de vache) et l’agnistambhasana (pose de la bûche de feu).

Ashley Madère – Démystifier votre santé

La plupart des gens passent beaucoup de temps assis, ce qui signifie que leurs fessiers sont faibles ou sous-utilisés. Si vos fessiers ne fonctionnent pas correctement, cela affectera votre capacité à bouger et peut provoquer des douleurs aux genoux et au bas du dos.

En fait, vos fessiers ont trois muscles. Le grand fessier est responsable de l’extension de la hanche et de la rotation latérale de la cuisse. Le moyen fessier contrôle le mouvement des jambes loin du corps et l’équilibre.

Le petit fessier est le plus petit des trois muscles et aide à marcher et à tourner les jambes.

Pour développer vos fessiers, vous devez faire des exercices qui ciblent les trois muscles.

Les exercices courants sont les squats (traditionnels et étroits), les bouches d’incendie, les step-ups sur une jambe, les squats latéraux, les ponts fessiers (traditionnels et sur une jambe), les squats divisés bulgares, les soulevés de terre roumains, les squats latéraux au pistolet, les squats sumo, les sauts squats et la boîte saute.

La meilleure façon de renforcer et de développer vos fessiers est d’effectuer régulièrement des exercices qui les ciblent plusieurs fois par semaine.

Attendez au moins 48 heures après un entraînement de force pour la récupération et la réparation. Augmentez progressivement vos répétitions, en maintenant des répétitions adéquates pour éviter les blessures.

Allison Jackson remise en forme

Les meilleurs exercices et entraînements pour développer vos fessiers sont des mouvements composés qui vous permettent de soulever des poids plus lourds, tels que des squats et des soulevés de terre, puis des exercices accessoires utilisant moins de poids et des répétitions plus élevées.

Vous souhaiterez travailler vos fessiers au moins 2 à 3 fois par semaine lors de jours d’entraînement non consécutifs. D’autres exercices qui peuvent aider à augmenter vos fessiers sont les propulseurs de hanche, les squats bulgares, les hyperextensions axées sur les fessiers et les ponts.

Bien qu’il soit important de faire de l’exercice avec des poids plus lourds, vous souhaiterez compléter avec des répétitions plus élevées et un poids plus faible en faisant des exercices comme la marche, les squats et les rebonds de câbles.

En plus des entraînements intenses, il est essentiel de veiller à vous reposer suffisamment et à consommer des quantités adéquates de protéines et de calories dans votre alimentation pour développer vos fessiers.

Dr. Solutions de remise en forme EBM

Le meilleur exercice pour développer les fessiers est le pont d’haltères (parfois appelé propulseur de hanche). Le pont d’haltères est une progression d’un pont. Quiconque a déjà fait des exercices a déjà fait des ponts.

Mais la plupart des gens ne parviennent pas à combler correctement le fossé. Ils peuvent parfaitement exécuter le mouvement, mais ils ne ressentent pas le mouvement dans la zone appropriée.

Le pont, et toutes ses variations, doivent être ressentis presque exclusivement dans les fessiers (vos fesses). Ceci est obligatoire avant de charger la barre pour les ponts à barres.

Donc, si vous faites un pont correctement, mettez le feu à vos fesses avec des ponts d’haltères.

Les exercices unilatéraux comme les fentes et les squats divisés surélevés du pied arrière (RFESS) sont également parfaits pour fumer les fessiers. Mais tout comme le pont, de nombreuses personnes détruisent la technique et développent par conséquent des douleurs au genou et, par conséquent, des fessiers plus souples.

Pour maximiser les bénéfices et minimiser le risque de mouvements unilatéraux, concentrez-vous sur vos hanches et vos fessiers tout au long du mouvement. Comprendre et démontrer une bonne articulation de la hanche est la clé, mais c’est un sujet différent pour une autre journée.

Roberto Herbst – haltérophile

Les muscles qui composent les fessiers sont à la base de la force et de la puissance du bas du corps, car ils agissent pour étendre les jambes à la hauteur des hanches.

De plus, avec leur forme arrondie, ils contribuent à donner au bas du corps un contour incurvé sous la taille, attrayant et moderne.

Vous devez donc exercer vos fessiers pour gagner en force, que ce soit lors de la pratique d’un sport, de vos loisirs ou de vos tâches et activités quotidiennes, et pour améliorer votre apparence.

Le meilleur exercice pour développer vos fessiers est le squat, où vous descendez suffisamment profondément pour que le haut de vos cuisses soit plus profond que parallèlement au sol. Les fessiers nécessitent plus de travail et de développement lorsque vous avancez plus profondément dans une gamme complète de mouvements.

Les squats peuvent être effectués uniquement avec votre poids corporel, mais vous pouvez vous accroupir avec un haltère en faisant des squats en gobelet ou avec une barre sur le dos pour augmenter encore plus le poids. Les squats au poids du corps et en gobelet doivent être effectués en deux séries de 10 à 12 répétitions.

Les squats avec haltères plus lourds devraient être compris entre 6 et 8 répétitions. Ils peuvent être effectués deux fois par semaine, mais prévoyez au moins trois jours entre les séances pour que votre corps récupère.

Après le squat, vous devez faire deux séries de 10 à 12 répétitions de coups de pied d’âne, en utilisant uniquement votre poids corporel ou en ajoutant de la résistance avec des bandes, des poids aux chevilles de 2 livres ou une machine à âne spécialisée si votre salle de sport en possède une.

Enfin, faites cinq courses de 20 mètres. Cela fera travailler vos fessiers sous différents angles et apportera même des avantages cardiovasculaires. Après un mois de cette routine, vous commencerez à remarquer un élan dans votre démarche et une apparence améliorée que les autres remarqueront également.

Adam Kemp Fitness

Il existe de nombreux exercices intéressants si vous essayez de développer vos fessiers, mais deux de mes préférés sont le split squat bulgare et le pont fessier.

De plus, je pense que ces exercices constituent une excellente combinaison pour les fessiers, car ils forment une paire parfaite dans un « superset ».

Le split squat bulgare, également connu sous le nom de split squat surélevé du pied arrière, est un exercice sur une seule jambe qui, lors de recherches, a démontré une activité EMG incroyable pour les muscles fessiers.

Le split squat bulgare est également idéal pour développer vos ischio-jambiers et vos quadriceps et constitue l’un des meilleurs exercices pour les jambes en général. Vous pouvez faire le squat bulgare avec uniquement votre poids corporel ou tenir le poids dans vos mains.

Le pont fessier est un exercice simple au poids du corps qui cible les muscles fessiers et inférieurs du dos et aide également à développer les ischio-jambiers.

Le pont fessier est particulièrement utile pour vous aider à apprendre à contracter vos muscles fessiers et constitue un excellent exercice à faire avant des exercices lourds comme les squats arrière ou les soulevés de terre.

Vous pouvez utiliser une mini bande autour de vos genoux ou serrer un médecine-ball entre vos jambes pour rendre l’exercice du pont fessier un peu plus difficile.

Lucas Jones – Mouvement des héros

Les fessiers sont un groupe musculaire important impliqué dans la plupart des mouvements humains majeurs : soulever, courir, sauter, lancer, attraper, frapper et bien plus encore.

En plus d’être une source d’énergie robuste, les fessiers jouent un rôle clé dans la stabilisation du bassin, en protégeant la colonne vertébrale lors de la levée de poids et en favorisant l’hygiène posturale générale.

Certaines de mes façons préférées d’augmenter la force des fessiers comprennent :

1. Squats

Le squat est une position de repos fondamentale pour des humains en parfaite santé. C’est également l’un des meilleurs moyens d’augmenter la force et la taille des fessiers.

Tout le monde n’a pas besoin d’effectuer des squats lourds pour en bénéficier.

Les squats au poids corporel et avec kettlebell peuvent être extrêmement utiles pour les athlètes débutants et plus avancés.

2. Charnières

Tous les types de variations de soulevé de terre et de balançoires kettlebell fournissent une activation considérable des fessiers.

Ils font également partie de mes meilleurs choix lorsqu’il s’agit de développer ou de maintenir la force globale, l’athlétisme et la masse musculaire.

3. Ponts fessiers

Le pont fessier ou la poussée de hanche peuvent être une alternative ou un complément utile aux charnières et aux squats.

Cela consiste à s’allonger sur le sol, à placer une barre sur votre bassin et à pousser vos hanches vers le ciel. Des bandes peuvent également être utilisées pour une résistance supplémentaire.

4. Squat divisé

Le split squat est un excellent outil pour développer les fessiers en position split.

Il s’agit également d’un exercice de pré-habitation utile pour de nombreux athlètes, car il contribue à améliorer la mobilité des hanches et la stabilité du bassin (lorsqu’il est effectué en toute sécurité).

Le split squat peut être effectué avec des haltères, une barre ou le poids du corps. Cela peut être rendu plus facile en élevant le pied avant sur une surface surélevée de 1 à 2 pieds, ou plus difficile en élevant le pied arrière.

Darcy Ogdon-Nolan – Le Bircher-Bar

Au fil de nombreuses années de routines de fitness et d’activités physiques différentes, j’ai découvert qu’un simple entraînement avec kettlebell en 2 mouvements est l’un des moyens les plus rapides et les plus efficaces de développer vos fessiers.

L’entraînement est simple : alternez entre les balançoires kettlebell et les squats kettlebell, en effectuant 10 répétitions de chacun pour un total de 5 tours.

Ces exercices ciblent parfaitement vos muscles fessiers et si vous restez cohérent avec ce complexe pendant quelques semaines, vous remarquerez certainement un changement dans la force et la taille de vos fessiers.

Kim D’Agnese – La méthode KIM

J’adore utiliser des bandes d’exercice pour travailler mes fessiers. La résistance bidirectionnelle fournie par la bande vous aide à vous connecter à la fois à l’abduction (éloigner un membre du corps) et à l’adduction (déplacer un membre vers le corps).

De plus, la liaison de la sangle ainsi que son élasticité peuvent être un outil utile pour exercer la stabilité contre les mouvements.

Voici mes exercices pour les fessiers :

1) Pince à cheveux (avec bandeau) – Allongez-vous sur le côté. Pliez vos genoux à un angle d’environ 90 degrés. Empilez vos hanches, vos genoux et vos épaules. Enroulez la bande de résistance autour de votre mi-cuisse. Redressez la jambe supérieure en la gardant parallèle.

Soulevez votre jambe supérieure de haut en bas d’un pouce. Assurez-vous de passer votre jambe supérieure par-dessus votre jambe inférieure tout le temps.

Faites cela pendant 30 répétitions. Cet exercice ciblera vos muscles abducteurs (les muscles qui éloignent votre jambe de votre corps)

2) Détendez vos fessiers – Mettez-vous à genoux. Placez les extrémités de la bande sous vos mains, puis placez-la au milieu de votre pied droit. Commencez à appuyer votre pied droit vers l’arrière jusqu’à ce que votre jambe soit droite, puis ramenez votre genou au sol.

Faites ceci pour 2 séries de 20 de chaque côté. Cela fera travailler vos ischio-jambiers et votre grand fessier (l’arrière de votre jambe)

3) Enveloppements fessiers – Abaissez-vous sur le côté, soutenu par votre avant-bras gauche. Enroulez la bande autour du centre de votre pied droit et tenez les deux extrémités de la bande avec votre main droite. Appuyez votre main droite sur le sol pour plus de stabilité et étendez votre jambe supérieure droite directement sous vous.

Avec vos abdominaux bien contractés, fléchissez votre pied et commencez à faire de petits mouvements vers l’arrière avec votre talon (sur le mur derrière vous). Cet exercice ciblera le côté de la jambe (abducteurs) et les plus gros muscles fessiers à l’arrière du corps (grand fessier).

Faites cela pendant 30 tours de chaque côté.

4) Coquille de palourde – Allongez-vous sur le côté en empilant vos hanches et vos épaules. Pliez vos genoux à un angle d’environ 45 degrés. Enroulez la bande de résistance autour du milieu de vos cuisses.

Ouvrez et fermez le genou supérieur. Appuyez l’extérieur de votre cuisse contre la bande en montant, puis abaissez lentement votre jambe avec contrôle et contre la gravité en descendant.

Faites cela 30 fois de chaque côté. Appuyer l’extérieur de votre cuisse contre la bande mettra à l’épreuve votre rotation externe et aidera également à équilibrer votre force entre l’intérieur et l’extérieur de votre cuisse. Cela ciblera le moyen fessier, le muscle qui joue un rôle important dans la stabilisation du bassin.

5) Pont – Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés à la largeur des hanches et parallèles. Placez le centre de la bande sur vos hanches. Appuyez vos mains sur la bande au sol.

Soulevez vos hanches contre la bande, en serrant vos fessiers. Puis abaissez-les doucement vers le sol. Cela ciblera les muscles de la chaîne postérieure inférieure. Faites cela pour 2 séries de 30.

Shahada Karim – Habibi Body Sport

La meilleure façon de développer vos fessiers est d’utiliser votre poids corporel pour des mouvements traditionnels. Au fur et à mesure que vous perfectionnez votre forme, vous pouvez ajouter des poids pour rendre les mouvements plus difficiles.

POUMONS: reculez jusqu’à ce que votre genou avant soit au-dessus de votre cheville avant. Abaissez votre genou arrière aussi loin que cela est confortable, puis changez de jambe et répétez. Pour ajouter du poids, utilisez des haltères, une barre lestée ou une barre avec des poids.

SQUATS TRADITIONNELS : Séparez vos pieds un peu plus larges que la distance des hanches et asseyez-vous comme vous le feriez sur une chaise. Gardez votre poids fermement au centre et à l’arrière de vos pieds.

Contractez vos abdominaux et pointez votre coccyx vers le sol autant que possible. Inspirez en position assise et expirez en position debout. Répétez autant de fois que possible. Augmentez le poids avec une barre lourde ou une barre avec plaques.

LEVÉES DE JAMBES D’ATTITUDE : Cet exercice peut être réalisé debout, à quatre pattes ou allongé sur le ventre. Pliez une jambe et pointez le genou sur le côté et loin du corps (de sorte que le pied flottant soit derrière le genou de la jambe droite).

Soulevez votre jambe vers le haut et derrière vous, en commençant par votre genou (pas votre pied). Vous ne pourrez pas aller très loin, mais c’est normal. Cet exercice soulèvera le bas de vos fessiers et arrondira le haut de vos fesses. Pour augmenter le poids, utilisez des poids aux chevilles.

Tommy Vekhayn

Les fentes sont l’exercice le plus sous-estimé pour développer les fessiers. Bien que tout le monde connaisse les bases comme le squat ou le split squat, les gens hésitent souvent à se lancer dans la fente.

Voici l’affaire : les fentes sont l’un des exercices les plus importants que vous puissiez faire non seulement pour développer vos fessiers et tout le bas du corps, mais également pour éviter de graves maux de dos.

Beaucoup de mes amis qui essaient d’avoir de grosses fesses à la salle de sport sont souvent confrontés à des problèmes de douleurs dans le bas du dos. Le problème est que lorsque vous ciblez spécifiquement les fessiers et les quadriceps mais ignorez les ischio-jambiers et les abducteurs de la hanche, vous aurez de sérieux problèmes de dos.

Les fentes résoudront ce problème. Les fentes aident à créer cet important « équilibre » dans les jambes, qu’elles construisent : les fessiers, les abducteurs/adducteurs de la hanche, les ischio-jambiers, les mollets et l’équilibre.

Avoir un bon équilibre et des abducteurs de hanche solides vous aidera à vous accroupir avec plus de puissance et de facilité, tout en donnant à l’ensemble du bas de votre corps une bien meilleure apparence. Les ischio-jambiers « complètent » le bas du corps et sans eux, vos fessiers ne seront pas aussi visibles.

Utiliser des fentes pour développer de gros fessiers et des ischio-jambiers fera ressortir vos fessiers et montrera votre travail acharné.

Heather Mathes- Payé pour être parfait

Ma façon préférée d’exercer mes fessiers est différents exercices de yoga, de Pilates et de barre. Les trois exercices incluent un fantastique travail des fessiers.

En yoga aérien, vous pouvez utiliser un hamac pour travailler vos fessiers. Vous vous allongez sur le dos sur le tapis sous le hamac ; placez une ou les deux chevilles dans le hamac ; soulevez vos hanches vers le ciel et serrez et maintenez ou déplacez de haut en bas.

De cette façon, vos jambes dans le hamac peuvent être droites ou vous pouvez plier les genoux. Lorsque vous faites cela au sol sans hamac, vous pliez les genoux pour pousser vos hanches vers le haut.

Inverser le hamac est un moyen d’élever encore plus la version au sol. Une façon de le faire à la maison serait d’utiliser quelque chose de solide, comme un banc ou une chaise lourde, pour soutenir vos jambes.

Se tenir debout sur une barre en effectuant des levées de base de jambes droites et de petits cercles de jambes pendant que votre jambe est levée sur le côté et en arrière (avec les orteils pointés et fléchis) est une autre excellente option et peut être pratiquée n’importe où.

Si vous avez une journée bien remplie, vous pouvez effectuer plusieurs tâches à la fois en faisant quelques exercices simples à la barre, en vous tenant simplement devant l’évier de la cuisine, en levant les jambes et en faisant des cercles sur le dos et sur les côtés pendant que vous faites la vaisselle.

Dan DeFigio – Se mettre en forme

Vos fessiers sont des muscles puissants dont la fonction principale est de tirer votre jambe vers l’arrière (le nom technique de ce mouvement est l’extension de la hanche).

Voici quelques-uns des exercices pour les fessiers les plus efficaces :

Pont fessier :

Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Préparez vos abdominaux (important car vous ne voulez PAS changer la forme de votre colonne vertébrale pendant que vous effectuez cet exercice). Serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour appuyer doucement vos hanches vers le plafond.

Si vous êtes suffisamment fort et flexible, appuyez vos hanches suffisamment haut pour qu’il y ait une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Ne cambrez pas le dos pour relever vos hanches. Utilisez un bon contrôle lorsque vous abaissez vos hanches vers le sol – sans tomber ni tomber !

Un pont lesté, également connu sous le nom de poussée de hanche, est également un exercice très efficace pour les fessiers.

Commencez dans une position similaire au pont fessier au sol, mais cette fois, votre tête et vos omoplates reposent sur un banc ou une chaise au lieu du sol. Avec vos pieds plantés à la largeur des hanches sur le sol, placez une barre ou un autre objet lourd sur vos os de la hanche (n’hésitez pas à utiliser un oreiller ou une serviette pour plus de confort).

Effectuez le même mouvement que le pont au sol : soutenez votre colonne vertébrale (ne vous cambrez pas !), fléchissez doucement vos fessiers et vos ischio-jambiers pour pousser vos hanches vers le plafond. Utilisez un bon contrôle lorsque vous abaissez vos hanches vers le sol.

Le soulevé de terre roumain est l’un des grands constructeurs de fessiers de tous les temps. Commencez par vous tenir debout avec une posture parfaite, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez vos genoux à 20 degrés et gardez-les pliés à cet angle tout le temps.

Inclinez vos hanches et le haut de votre corps vers l’avant (appelé « articulation au niveau des hanches »), en gardant votre colonne vertébrale rigide comme une planche – NE laissez PAS votre colonne vertébrale ou vos épaules s’arrondir vers l’avant. Lorsque votre bassin ne peut plus s’incliner, fléchissez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour revenir en position verticale.

Tout, du bas de vos fesses jusqu’au sommet de votre tête, doit rester à tout moment comme une seule pièce rigide – aucun mouvement de la colonne vertébrale ou des genoux.

Une version plus rapide et plus explosive du soulevé de terre roumain est le swing kettlebell, donc une fois que vous maîtrisez le soulevé de terre roumain lent et doux, vous pouvez vous mettre au défi avec le swing le plus explosif.

Être « en phase » avec vos fessiers peut être un défi au début, car rester assis la majeure partie de la journée peut trop étirer et affaiblir vos muscles fessiers. Pour commencer, essayez cet exercice d’activation des fessiers :

Faites face à un mur, un poteau, une voiture ou tout autre objet vertical solide. Tenez-vous droit (vous pouvez poser votre main sur l’objet pour un peu d’équilibre si vous en avez besoin) et placez votre bassin en légère inclinaison antérieure (fesses en arrière, os des hanches inclinés vers l’avant). Maintenant, serrez vos fessiers pour remonter votre bassin (ou même un peu en arrière si vous le pouvez).

Ne cambrez pas le dos et ne bougez pas la jambe, c’est votre bassin qui doit bouger. Considérez-le comme un pendule d’horloge avec la boule ronde comme «os ischiatiques» (techniquement appelés tubérosités ischiatiques) et l’autre extrémité comme os de la hanche (les crêtes iliaques supérieures).

Vous inclinez votre bassin d’avant en arrière comme un pendule, de l’inclinaison antérieure à l’inclinaison postérieure, tout en essayant de vraiment sentir vos fessiers s’engager pour effectuer le mouvement. Pour un crédit supplémentaire, placez une ou deux mains sur le mur comme résistance contre le pendule pelvien.

N’oubliez pas vos « fesses latérales » – vos ravisseurs de hanche ! Le moyen le plus simple d’y parvenir est de s’allonger sur le côté et de faire des tractions avec les jambes droites (un peu comme Jane Fonda dans les années 1980).

Vous pouvez varier un peu cet exercice en modifiant la rotation de votre cuisse : faites quelques répétitions avec la rotule et les orteils légèrement tournés vers l’intérieur (c’est-à-dire vers le sol lorsque vous êtes allongé sur le côté) et quelques répétitions avec la rotule et les orteils. tourné vers l’intérieur. pieds tournés d’un côté. un peu en dehors (vers le plafond).

Gardez votre bassin perpendiculaire au sol pendant toutes les variations – le « truc » est de tourner vos hanches vers le haut.

Si vous remarquez une grande différence de force entre vos hanches gauche et droite (très fréquent), travaillez davantage du côté faible jusqu’à ce qu’il rattrape l’autre, vous pourrez alors travailler les deux côtés de manière égale. Vous pouvez très facilement ajouter des poids aux chevilles après 20 répétitions.

Dr Lisa Young

La marche rapide est excellente pour vos fessiers, tout comme les squats.

Et la cohérence est la clé.

FAITES-le régulièrement.

Et bien sûr, mangez bien aussi.

Jacqueline Keller – NutriFit en ligne

Construire votre « chaîne dorsale » de muscles, y compris votre grand fessier, le plus gros muscle de vos fesses et de vos hanches, vous aide à rester fort et droit.

Le renforcement de ce muscle peut aider à prévenir les douleurs lombaires et les problèmes de hanche, ainsi que les problèmes de genou.

Il existe de nombreux exercices qui sollicitent les fessiers, et la plupart commencent au sol, dans une position sans appui. Commencez par un pont, qui est un exercice d’extension de la hanche. Allongez-vous sur le dos, les pieds soutenus et alignés avec vos épaules.

Soulevez vos hanches du sol en comptant jusqu’à trois (ne vous cambrez pas excessivement) et maintenez lentement la position inférieure en comptant jusqu’à 3. Répétez.

Les squats sont une autre façon de travailler le groupe musculaire opposé, les quadriceps, et également de travailler le grand fessier.

Pour travailler davantage vos fessiers en squats, placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur (10 degrés), de sorte que lorsque vous pliez les genoux, ils s’étendent sur vos pieds, mais pas au-delà d’eux.

Faites-le avec une chaise derrière vous (stabilisée) jusqu’à ce que vous développiez une force musculaire afin de repousser vos hanches et vos fesses lorsque vous vous abaissez (comme si vous étiez assis sur la chaise).

Gardez vos genoux écartés, plutôt que de les laisser se replier, et concentrez-vous sur la compression de vos fessiers lorsque vous remontez.

Cela demande de la pratique, mais à mesure que vous devenez plus confiant, vous pouvez augmenter votre amplitude de mouvement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol au point le plus bas du squat.

Espoir Zvara

Ce qui compte n’est pas tant les exercices que vous faites, mais la manière dont vous les faites. Les squats sont toujours un excellent modèle pour développer des muscles fessiers meilleurs et plus forts.

Mais pour augmenter la chaleur lors d’un squat, essayez d’y ajouter un élément d’équilibre, comme lever un ou les deux talons dans différentes positions des pieds, et assurez-vous toujours de vous asseoir en arrière plutôt qu’en avant dans le squat pour charger les fessiers plus efficacement. .

Deuxièmement, j’adore Heel Beats. Allongé sur le ventre avec votre tronc engagé, en soulevant vos jambes et en vous déplaçant des hanches, faites toucher vos talons. Pouls rapide, pouls lent, pouls étroit, pouls large et, en plus, pliez les genoux à 90º et soulevez le plafond en appuyant vos talons contre le plafond.

Enfin, en tant que professeur de yoga, Warrior III est un fantastique constructeur de butin lorsqu’il est fait correctement.

Conseil de pro : lorsque vous pratiquez Warrior III, pliez la base de votre genou et travaillez pour aligner vos hanches sur le sol, puis tirez à travers la base du pli de votre hanche pour augmenter l’activation des fessiers. Maintenant, pliez votre pied flottant et faites pivoter votre genou et vos orteils pour pointer vers le bas.

Paulo Warloski – Entraînement simple en résistance

La plupart des clients que je vois passent beaucoup de temps à faire des squats et d’autres exercices qui renforcent les muscles des quadriceps ou des cuisses. Se concentrer sur les fessiers est un bon moyen d’améliorer notre force globale, notre capacité à bouger et même notre posture.

Deux des meilleurs exercices pour renforcer vos fessiers sont le soulevé de terre avec jambes droites et les ponts fessiers.

Le soulevé de terre jambe droite est une charnière de hanche. Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant en gardant le dos droit. Vos genoux se plieront légèrement. Vous devriez ressentir du stress dans vos muscles fessiers.

Si vous avez l’impression que la majeure partie du travail est effectuée dans le bas du dos ou dans les ischio-jambiers, ajustez la profondeur de flexion de votre genou. Fondamentalement, vous repoussez vos hanches, puis vous les tirez vers l’avant.

Avec un pont fessier, allongez-vous sur le dos, les genoux relevés et les talons aussi près que possible de vos fesses. Avec vos bras à un angle de 45 degrés sur le sol, soulevez vos hanches le plus haut possible.

Serrez vos fessiers comme si vous aviez des gaz à l’église et tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Si cela devient facile, soulevez une jambe en l’air et soulevez vos hanches du sol avec l’autre jambe.

Dr Sara Mikulsky

Mes deux exercices préférés pour les fessiers.

Soulevé de terre romain sur une jambe : Dans cet exercice, l’individu tiendra un poids compris entre 3 et 10 livres avec les deux mains. Ensuite, l’individu se tiendra debout et en équilibre sur une jambe. En équilibre, la personne se penche en avant au niveau des hanches, en gardant les genoux et le dos droits.

L’individu se penchera en avant et ressentira une traction dans les fessiers et les ischio-jambiers. Ensuite, en gardant sa forme, la personne reviendra debout en équilibre sur la jambe. Cela sera répété 15 fois sur chaque jambe et répété pendant 2-3 séries.

Cet exercice fait travailler les fessiers de manière excentrique, les obligeant à stabiliser le corps et à le ramener en position verticale. Cet exercice est également utilisé pour un entraînement de stabilisation de base de haut niveau.

Descente sur une jambe : Pour réaliser cet exercice, commencez par vous tenir debout sur une chaise ou un banc d’entraînement. Accrochez une jambe au bord du banc et restez en équilibre sur l’autre jambe. Tout en contrôlant le genou et en restant debout, pliez lentement le genou (de la jambe d’équilibrage) en abaissant le corps vers le sol.

Ensuite, avant d’atteindre le sol, engagez vos fessiers et redressez votre genou. Cet exercice fait travailler les fessiers en utilisant le poids et l’équilibre du corps.

James de Lacey- Douce science du combat

Squats arrière : Le squat arrière a une plus grande inclinaison vers l’avant que le squat avant, augmentant l’activité musculaire et l’engagement des fessiers.

Soulevé de terre roumain à position semi-large : Une position légèrement plus large pendant le soulevé de terre roumain entraîne une plus grande activation des fessiers par rapport à une position étroite.

Poussée de hanche : La poussée de la hanche provoque la plus grande activation des fessiers par rapport au back squat et au split squat. Il peut également être transporté plus lourd, ce qui entraîne une tension potentiellement plus importante sur les fessiers.

Meilleur entraînement des fessiers
A1) Poussée de hanche 3 x 8, 1 x 15
B1) Squat arrière 3 x 8
C1) Soulevé de terre roumain, position large 4 x 10

Lance Goyke

Il est préférable d’attaquer l’entraînement des fessiers sous plusieurs angles.

Premièrement, ils constituent l’un des groupes musculaires les plus utiles du corps, nous aidant à améliorer l’équilibre, la vitesse, la puissance, la force et la beauté. En tant que tel, nous devons les entraîner à des mouvements plus larges et plus complexes tels que les soulevés de terre, les squats et les fentes.

Les soulevés de terre, les squats et les fentes sont mieux placés dans la première moitié de l’entraînement. Vous voulez que votre corps soit au frais lorsque vous effectuez de grands mouvements musculaires multi-articulaires. Cela garantit la meilleure technique de levage possible pour maximiser vos fessiers et rester en bonne santé.

Lorsque tout le corps est fatigué à la fin de l’entraînement, des mouvements plus simples sont nécessaires pour amener les fessiers à une fatigue maximale.

Les exercices d’isolement tels que le pont fessier, le pont fessier sur une jambe et la poussée de la hanche fonctionnent bien ici. Ils sont plus faciles à réaliser correctement et permettent à un élève fatigué de pousser ses fessiers au maximum.

Le secret est de maintenir la tension dans vos fessiers.

La plus grande erreur que font les gens est de cambrer le bas du dos, ce qui entraîne moins de recrutement des fessiers et un plus grand risque de blessure.

Alors n’oubliez pas, pour maximiser vos fessiers : commencez par des mouvements plus importants comme des soulevés de terre, des squats et des fentes, puis passez à des mouvements d’isolement comme des ponts fessiers et des poussées de hanche.

Erin Eyink – Faire de la forme ensemble

Tout le monde souhaite une arrière-garde plus serrée et finit souvent par se sentir frustré par le manque de résultats. Voici un bon conseil… vous devez d’abord activer vos fessiers !

Souvent, nos fessiers s’affaiblissent et lorsque cela se produit, nos quadriceps adorent prendre le dessus et nous nous retrouvons avec un déséquilibre dans les muscles du bas du corps, même avec un exercice régulier.

La plupart ont entendu dire que les squats et les fentes sont excellents pour les hanches et les cuisses et je ne vais pas contester cela.

Cependant, l’activation de ces fessiers avant les exercices aidera en fait à maximiser le travail et le travail des fessiers, augmentant ainsi l’amplitude de mouvement tout en permettant des levées de poids plus fortes et plus sûres.

Essayez ces exercices simples : pas avec bandes latérales (choisissez une intensité modérée avec bande), ponts au sol ou avec balle de stabilité (assurez-vous de serrer/serrer vos fessiers avant d’appuyer vers le haut ; pensez à pincer un centime avec ces petits pains).

D’autres exercices d’activation des fessiers seraient des bouches d’incendie en bandes et des coups de pied d’âne en bandes/extensions de jambe arrière. Effectuer ces exercices d’activation des fessiers aidera à maximiser les résultats avec les squats et les fentes, en soutenant tous les muscles du bas du corps pendant votre entraînement.

Ne vous y trompez pas, l’activation des fessiers est un moyen incroyable de garantir à vos fessiers un bon entraînement !

Shelby alias – En forme comme une maman ourse

Lorsqu’il s’agit de développer les fessiers, il est préférable de se rappeler qu’ils réagissent bien à la variété. Cela signifie une variété de plages de répétitions ainsi qu’une sélection d’exercices.

Parce que les fessiers sont constitués de trois muscles qui travaillent ensemble, ils remplissent plusieurs fonctions différentes. Pour de meilleurs résultats, vous souhaitez assumer plusieurs rôles tout au long de la semaine.

Vous trouverez ci-dessous trois exercices étonnants pour les fessiers qui peuvent être effectués au gymnase ou à la maison.

Poussée de la hanche

Cela peut être fait avec des haltères, des haltères, des bandes de résistance ou seul. Il cible principalement le grand fessier (le plus gros fessier) et peut être utilisé avec d’autres méthodes d’entraînement (ajout de pauses, entraînement unilatéral, etc.).

Placez votre dos contre un banc (ou un canapé) de manière à ce que le bord du banc soit à peu près aligné avec le milieu et le haut de votre dos.

Vos hanches doivent planer au-dessus du sol. Poussez sur vos talons, serrez vos fessiers et soulevez vos hanches vers le plafond. Gardez les yeux tournés vers l’avant afin que le haut de votre dos soit légèrement arrondi et ne s’étende pas sur le banc.

Serrez vos fessiers pour les verrouiller, puis relâchez la tension et ramenez vos hanches vers le sol.

Fente de déficit

Un autre exercice qui peut être fait avec des poids ou simplement avec votre propre poids.

À l’aide d’une marche inférieure ou de blocs de yoga, placez-vous debout sur la marche.

Reculez sur le sol et commencez à amener votre genou vers le sol tout en inclinant légèrement le haut de votre corps vers l’avant. Faites une pause en bas, puis inversez le mouvement, en étendant vos hanches en position verticale.

Promenades sumo

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une mini boucle ou d’une bande de résistance.

En position debout, vous pouvez placer la bande sur vos genoux, sous vos genoux ou sur vos lacets pour différentes tensions.

Penchez-vous légèrement en avant en gardant le dos droit. Tenez-vous debout sur un pied tout en déplaçant l’autre pied sur le côté en utilisant vos fessiers pour pousser la bande. Descendez et continuez ce processus dans un sens avant de terminer le même mouvement de l’autre côté.

Catherine Alexandre

La meilleure façon de développer vos fessiers est de vous entraîner à développer votre force avec des levées composées et à ajouter du volume supplémentaire. Cela signifie que vous vous mettrez au défi dans des plages de répétitions faibles, moyennes et élevées.

Trois exercices parfaits pour la croissance des fessiers sont les squats arrière avec haltères, les fentes et les hyperextensions inversées. Utilisez chaque exercice avec une plage de charge et de répétition légèrement différente pour de meilleurs résultats.

Squat arrière

Prenez le temps d’apprendre le back squat et vous en aurez pour votre argent. Utilisez les squats comme base de votre force, en soulevant des poids compris entre 2 et 5 répétitions.

Poumons

Les fentes de marche permettent d’obtenir un volume de qualité. Au fur et à mesure que vous avancez, concentrez-vous sur la pression de votre gros orteil contre le sol et sur la montée de vos fessiers. Tenez les haltères lorsque vous êtes prêt à affronter une résistance supplémentaire. Visez 8 à 12 répétitions par jambe.

Hyperextensions inversées

Les hyperextensions inversées sont fantastiques pour votre dos, tant pour votre physique que pour augmenter la force et prévenir les blessures. Les machines d’hyperextension inversée de qualité sont difficiles à trouver dans les gymnases commerciaux, mais cela vaut la peine d’en trouver une qui en possède une. Visez un poids modéré et une forme impeccable dans la plage de 8 à 10 répétitions.

Dr. Chiropratique Ascension

Pendant longtemps, le squat a été considéré comme l’exercice de référence pour les fessiers par les experts en fitness. Dans les cercles de fitness d’aujourd’hui, les ponts de hanche ont dépassé les squats dans la bataille pour développer les fesses, mais vous avez vraiment besoin des deux car ce sont des exercices complémentaires.

Des études comparant l’activation des fessiers lors des squats et des poussées de hanche via EMG ont montré que les squats sont plus efficaces pour renforcer au maximum les fessiers dans une position étirée, tandis que les ponts de hanche (en particulier les ponts de hanche à bandes) sont meilleurs pour améliorer l’activation des fessiers lors des squats et des poussées de hanche via EMG. . force maximale des fessiers en position raccourcie.

Ainsi, même si vous pouvez faire uniquement des ponts de hanche ou simplement des squats, si vous souhaitez maximiser vos entraînements du grand fessier, vous aurez également besoin d’un exercice qui fait travailler les fessiers dans une position étirée (c’est-à-dire des squats, des fentes ou des soulevés de terre roumains). comme quelqu’un qui les travaille dans une position raccourcie (c’est-à-dire des ponts de hanche à bandes ou des planches latérales modifiées).

Remarque finale : si vous frappez vos fessiers juste pour obtenir des fesses plus grosses, les squats devraient être votre objectif principal, car des études montrent que les squats entraînent deux fois plus d’hypertrophie (croissance) des fessiers que les poussées/ponts de hanche.

Amanda Webster Santé

Bien que le mouvement soit un élément important, vous n’obtiendrez pas le résultat pour lequel vous travaillez si vous ignorez la connexion entre l’esprit et l’esprit.

À tout moment de la journée où vous êtes debout, par exemple lorsque vous faites la vaisselle, entraînez-vous à contracter les muscles de l’une de vos fesses afin que votre corps s’habitue au mouvement.

Lorsque vous entrez en mode entraînement, votre premier geste doit être d’activer vos fessiers de la même manière et de les maintenir activés à chaque mouvement. Les liftings des hanches avec haltères permettront de mettre vos fesses en forme plus rapidement car ils ciblent uniquement vos fessiers. Asseyez-vous sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat.

Appuyez le haut de votre dos contre un banc. Placez une barre sur vos hanches et tenez-la à deux mains. En poussant sur vos talons, soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Abaissez lentement le poids jusqu’au début. C’est une répétition.

Vous souhaitez faire huit à dix répétitions pendant quatre à cinq séries, en augmentant progressivement le poids jusqu’à atteindre la fatigue musculaire.

James Shapiro

Les meilleurs exercices pour développer les fessiers sont une combinaison de mouvements incluant tous les plans de mouvement, niveaux de résistance et schémas de répétition.

Se déplacer d’avant en arrière, d’un côté à l’autre et tourner aide à développer vos fessiers sous différents angles. L’utilisation de bandes, de votre poids corporel, d’haltères, de kettlebells et d’haltères peut offrir des tonnes de variations pour votre entraînement.

Enfin, l’utilisation de stratégies telles que les excentriques, les pauses, les impulsions, les drop-sets, les pyramides, les répétitions partielles et les clusters ne sont qu’un petit échantillon de la façon dont vous pouvez modifier l’intensité de vos entraînements.

Mes trois meilleurs exercices pour développer les fessiers sont : les balançoires avec kettlebell, les enlèvements de bandes assises et les poussées de hanche avec haltères.

Avec les balançoires kettlebell, évitez le mouvement accroupi. L’objectif devrait être de balancer la kettlebell là où « le soleil ne brille pas » et de pousser avec vos hanches tout en vous appuyant sur vos talons pour balancer la kettlebell vers l’avant. Ne vous inquiétez pas de la hauteur de la kettlebell : concentrez-vous sur la contraction et la compression de vos fessiers.

Les enlèvements assis offrent un meilleur développement du haut des fessiers, surtout si vous parvenez à atteindre ce point de brûlure.

Les poussées de hanche avec haltères offrent l’une des plus grandes opportunités d’augmenter l’endurance dans un mouvement dominant la hanche. Même s’il s’agit d’un mouvement principalement bilatéral, les variations mentionnées peuvent fournir un environnement d’entraînement qui ne vous ennuiera jamais pendant votre entraînement.

Dmitri Kara – Yoga et Pilates

L’un de mes favoris pour pomper les fessiers est le soulevé de terre roumain, moins connu. Cette variante de l’entraînement populaire cible la chaîne postérieure, en particulier les ischio-jambiers et les fessiers. La meilleure façon d’y parvenir est d’ajouter du poids à la table, qu’il s’agisse d’une barre, d’haltères ou de tout ce dont vous disposez.

Mon conseil serait de viser entre 60 et 80 % de votre répétition maximale. Faites des séries de 8 à 15 répétitions.

Au lieu de descendre complètement comme vous le faites lors d’un soulevé de terre classique, abaissez-vous jusqu’à sentir vos fessiers s’étirer. Entre les étirements et l’entraînement en résistance, vos fesses grandiront et se courberont exactement comme vous le souhaitez.

D’autres exercices populaires méritent d’être mentionnés :

• Ponts fessiers ;
• Revers fessier ;
• Propulseurs de hanche ;
• Bonjour;
• Bouches d’incendie;
• Squat divisé bulgare ;
• Squat classique ;
• Le soulevé de terre roumain ;
• Levée d’une seule jambe ;
• Promenade latérale avec des bandes ;
• Différentes fentes ;
• Planche, bien sûr.

Les exercices pour les fessiers font bien plus que simplement soulever et tonifier les fesses, ils réduisent également les douleurs du dos, des hanches et des genoux, stabilisent les hanches et soutiennent en même temps le torse pour une posture droite et forte. Le secret est de travailler à la fois les muscles fessiers majeurs et mineurs en un seul entraînement des fessiers.

Les muscles de la couche externe comme le Gluteus Maximus donnent une belle forme relevée, ferme et forte au bas, tandis que les muscles plus petits comme le Gluteus Medius sont souvent négligés.

Une excellente série de combinaisons consiste à commencer par l’exercice des palourdes axé sur le moyen fessier, suivi de squats classiques avec une bande suffisamment solide enroulée autour des jambes pour cibler le grand fessier tout en ciblant indirectement le moyen fessier.

Steve Theunissen – Résultats de remise en forme intelligents

Eh bien, il est difficile de séparer les fessiers des ischio-jambiers car ils travaillent tous deux ensemble dans la plupart des exercices.

Si vous avez une journée pour les fessiers, faites au moins un exercice qui implique une extension de la hanche (par exemple, un soulevé de terre roumain) et un autre qui implique une flexion du genou (par exemple, une flexion des jambes). Voici quelques excellents exercices pour les fessiers, même si d’autres muscles sont également impliqués.

• soulevé de terre
• augmentation des fessiers/jambons
• pont bancaire
• élévation des ischio-jambiers par câble
• flexion des jambes en position couchée
• flexion des jambes assises
• boucle de jambe de câble

En un mot,

• Si votre objectif est de soulever uniquement vos fessiers, évitez les squats et les soulevés de terre.
• La poussée traditionnelle de la hanche semble être le meilleur activateur des fessiers.
• L’entraînement du moyen fessier est nécessaire à la performance sportive globale et à la prévention des blessures.
• Donnez la priorité aux répétitions plus élevées (8+).
• Échauffez vos fessiers avec des exercices d’isolation pour de meilleures performances.

Je vous souhaite les meilleurs gains et des gains intelligents.

Mélissa Eboli – Par Mélissa

Il existe d’innombrables exercices que nous pouvons faire pour développer et entretenir de beaux fessiers. Certaines des façons les plus simples d’y parvenir dans une salle de sport sont de courir ou d’utiliser un vélo elliptique.

Si vous aimez faire de l’exercice en plein air dans le cadre de sports saisonniers, vous pouvez également y parvenir grâce à des activités telles que le snowboard ou le patinage sur glace pendant les mois les plus froids, ou le roller et le vélo pendant les mois les plus chauds.

Et si vous souhaitez muscler vos fessiers sans quitter le confort de votre maison, vous pouvez le faire simplement en faisant des squats. Et pour aller encore plus loin, vous pouvez utiliser un poids lorsque vous faites vos squats pour augmenter le volume et ajouter plus de résistance.

Patrick Hughes – Groupe Santé Infinie

Avec la popularité croissante de l’industrie du fitness et son attrait esthétique, il semble plus courant que les clients souhaitent développer leurs fessiers. Voici donc la meilleure façon de les construire !

Tout d’abord, divisez votre entraînement des fessiers en 3 plans différents : vertical, horizontal et rotation/latéral.

Cela garantit que vous entraînez toutes les fibres de chacun des muscles fessiers (grand fessier, moyen fessier et petit fessier).

Les plans de déplacement

1. Exercices d’entraînement verticaux des fessiers : squats, step ups, squats bulgares, fentes en marchant.

2. Exercices d’entraînement horizontaux des fessiers : soulevés de terre, poussées de hanches, ponts fessiers, ponts de grenouille, tractions de câbles, rebonds de câbles debout.

3. Exercices de plan de rotation/latéral : marches latérales en bandes, palourdes, abductions de jambes couchées sur le côté, coups de pied latéraux debout, machine de rotation externe de la hanche assise.

Combien d’exercices dans chaque plan

Combinez un nombre pair d’exercices pour créer une symétrie dans vos fessiers, par exemple 2 de chaque plan, soit un total de 6 exercices pour les fessiers pour votre entraînement.

Combien faire de chaque exercice

Variez la charge et l’intensité des répétitions – effectuez une répartition égale de charges élevées et de répétitions faibles (1 à 5 répétitions), une charge modérée avec des répétitions modérées (8 à 15 répétitions) et une charge faible avec des répétitions élevées (20+ répétitions). Autrement dit, effectuez 2 exercices dans chaque plage de répétition.

J’espère que cela vous aidera à développer de plus gros fessiers et à planifier votre propre entraînement !

Entraîneur Chris Cooper

Pour développer vos fessiers, vous avez besoin d’une combinaison d’exercices pour comprendre ce que font les fessiers et les cibler dans différentes positions. Cela signifie que nous voulons effectuer un certain type de mouvement de squat ou de fente, un mouvement de charnière ou de soulevé de terre, un pont, puis un exercice de type isolation.

Cela couvrira toutes les actions effectuées par nos fessiers et ciblera les muscles de différentes manières.

Pour remplir chacune de ces catégories, nous pouvons procéder comme suit :
1. Squat de gobelet
2. Soulevé de terre sur une jambe
3. Poussée de la hanche avec haltères
4. Promenades en bande latérale

Phung Tran- Être actif, c’est facile

En plus des squats traditionnels ou des squats lestés, pensez à faire des split squats bulgares ou des squats au pistolet.

Ces deux types de squats n’utilisent qu’une seule jambe, ce qui signifie qu’en plus de travailler le grand fessier, vous devrez également utiliser le moyen et le petit fessiers, entre autres muscles des jambes.

Le split squat bulgare est plus facile à réaliser que le squat pistolet. Vous pouvez faire les deux avec uniquement votre poids corporel ou ajouter des haltères ou des kettlebells pour augmenter la difficulté. Les deux exercices peuvent également être effectués n’importe où.

Vous pouvez commencer à faire 3 séries de 10 répétitions de squats bulgares ou 2 séries de 5 répétitions de squats au pistolet et vous verrez la différence.

Maxwell Kamlongera – Monde de remise en forme Mx

Les meilleurs exercices pour développer les fessiers sont les exercices composés et les mouvements explosifs des jambes. Quiconque souhaite mettre en valeur ses fessiers, que ce soit en raison de sa force ou de sa taille, ne peut ignorer ces entraînements.

Il est largement reconnu que notre grand fessier est le plus gros muscle de notre corps et que cette taille signifie l’accès à plus de puissance.

Ne sous-estimez pas le poids que vos fessiers peuvent supporter et essayez de les surcharger avec des exercices composés et explosifs qui ciblent les jambes, tels que des squats, des fentes, des squats sautés, des sprints et tout autre mouvement de saut ou explosif.

En plus de décrocher le jackpot génétique, ce n’est pas une coïncidence si les coureurs de courte distance (c’est-à-dire les coureurs de 50 à 400 mètres) ont certains des meilleurs fessiers que vous ayez jamais vus.

Votre sport implique beaucoup de mouvements explosifs et explosifs, et tout cela vient du renforcement de vos jambes et de vos fessiers pour pouvoir développer cette force.

Si vous n’avez aucune idée des exercices à faire, consulter certains de ces athlètes peut être un excellent point de référence.

Puleo Joie – Fusion Pilates Éducation

Le squat divisé surélevé du pied arrière

Cet exercice met votre équilibre au défi, ce qui vous fait travailler votre cœur. Vos mollets, ischio-jambiers, quadriceps et fessiers sont sollicités unilatéralement, ce qui est utile pour la course, qui vous oblige à vous éloigner d’une jambe à chaque foulée.

Comment faire :

• Tenez-vous dos à une surface surélevée de 3 pieds de haut
• Étendez votre jambe gauche vers l’arrière et placez votre pied gauche et votre tibia sur la plateforme derrière vous.
• Pliez votre genou droit et accroupissez-vous jusqu’à ce que votre genou gauche soit presque au sol (gardez la majeure partie de votre poids sur votre jambe avant)
• Inverser le mouvement et se lever
• Répétez 15 fois

Le pont

Cet exercice est similaire au Pilates et à la musculation, renforçant le dos, le tronc, les ischio-jambiers et les fessiers. C’est peut-être moins évident, mais il existe également un étirement qui se produit au niveau des fléchisseurs de la hanche, des quadriceps et du tronc.

Renforcez encore une fois la force des fessiers et des ischio-jambiers. Des muscles du dos et du tronc plus forts amélioreront votre posture, vous permettant de rester droit lorsque vous vous fatiguez, ce qui vous permettra de courir et de respirer plus efficacement.

Comment faire :

• Inspirez profondément et profondément pour créer de l’espace dans votre colonne vertébrale
• Expirez lentement par la bouche ouverte. Pendant que vous respirez, appuyez sur vos pieds et commencez à soulever votre colonne vertébrale en position pont.
• Atteignez vos cuisses et laissez vos genoux s’éloigner de votre tête
• Pont jusqu’à ce que vos omoplates soient sur le tapis
• Faites une pause, inspirez
• Expirez et commencez lentement à descendre (continuez à ouvrir les cuisses pendant que vous descendez).
• Répétez 5 à 10 fois

Chris Walker – Revenu Fit Pro

Les exercices que j’ai vus qui donnent les meilleurs résultats en termes de renforcement de la force et de la forme des fessiers étaient :

• Ponts fessiers
• Squat profond
• Marcher avec des poids
• Fentes de révérence lestées
• Presse à jambes profonde avec impulsions

Ces exercices mettent beaucoup l’accent sur les muscles fessiers, car plus vous avancez profondément dans le mouvement de squat, plus l’activation des fessiers est importante. Les fentes de révérence font non seulement travailler efficacement les fessiers, mais augmentent également la stabilité musculaire et la proprioception.

Je regrouperais généralement ces exercices en groupes de 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions. Les plages de 10 répétitions étaient utilisées pour les personnes souhaitant augmenter la force et la taille des fessiers, tandis que les plages de répétitions plus élevées étaient utilisées pour les objectifs liés à la perte de poids.

Les ponts fessiers étaient mes préférés car ils permettent de placer une grande quantité de poids spécifiquement à travers les fessiers, qui, en tant que muscles les plus gros et les plus forts du corps, nécessitent beaucoup de volume pour obtenir des gains de taille et de force, et donc de temps. , améliore sa forme.

Allison Sizemore – Entraînement fitness haute couture

Il existe plusieurs façons de construire ce joli butin qui fait fureur ces jours-ci. Cependant, faire des centaines de répétitions d’exercices légers ou en bandes ne vous donnera tout simplement pas les résultats souhaités.

Si vous voulez vraiment développer de jolis fessiers, vous devez soulever des poids lourds. Certains de nos favoris incluent les soulevés de terre sumo, les squats, les squats divisés bulgares et les ponts fessiers avec haltères.

Bien que certains exercices plus légers (par exemple, les coquilles en bandes et la marche latérale) soient parfaits pour renforcer des muscles fessiers spécifiques et prévenir les blessures et les déséquilibres musculaires, sans les exercices plus lourds, vous n’obtiendrez jamais les fessiers que vous espérez.

Enfin, nous devons aborder le cardio. Le cardio ne vous aidera pas dans votre quête pour construire de beaux fessiers. En fait, de nombreux types de cardio auront l’effet inverse !

Par exemple, la course à pied est une façon très populaire de faire de l’exercice aérobique. Cependant, la course à pied, en particulier sur de longues distances, provoquera en réalité une DÉFAILLANCE des muscles… y compris ceux des fessiers. Le résultat est un « cul de crêpe » plat et tombant dont personne ne veut !

Bref, si vous voulez de beaux fessiers, prenez des poids lourds, assurez-vous de manger suffisamment (surtout des protéines !) et n’exagérez pas le cardio.

Kent Probst – Blog pour une vie longue et saine

Les meilleurs exercices et entraînements pour développer les fessiers sont des exercices composés qui impliquent des extensions de hanche, tels que des presses à jambes et des squats avec haltères. Alterner entre les squats et les presses à jambes est un bon plan. Par exemple, faites des squats pendant un mois, puis des presses à jambes pendant un mois.

Les exercices composés (déplacer plus d’une articulation) stimulent davantage l’hormone de croissance et la testostérone que les exercices isolés. La plage de répétitions idéale pour développer la masse musculaire est de 6 à 12. Se reposer au moins 2 minutes entre les séries vous permettra de supporter une charge plus importante et de développer plus de force et de muscle.

Le meilleur moment pour faire de la musculation se situe entre 16h et 18h ; C’est à ce moment-là que la température de votre corps atteint son maximum et que vos muscles deviennent plus flexibles. La résistance doit être augmentée par petites augmentations chaque semaine.

Faire des exercices cardiovasculaires et de la musculation à des jours différents permettra d’obtenir de meilleurs résultats en termes de force et de masse musculaire, car les exercices cardiovasculaires interfèrent avec l’entraînement en force s’ils sont effectués au cours du même entraînement ou le même jour.

Méra Watts – Yoga Siddhi

Un exercice que je recommande vivement à mes élèves est le soulèvement du poignet pour lever les jambes et les mains. Des pulsations régulières aident à fatiguer les muscles autour de la zone fessière tout en les activant. Cela amène un flux sanguin adéquat vers la région inférieure du corps, ce qui aide à développer les fessiers.

Ce yoga travaille sur tout le corps, en ciblant les fessiers et le tronc pour donner une apparence ciselée et tonique. Cela fonctionne en vous aidant à brûler des calories et en vous donnant de la flexibilité musculaire.

Puisqu’il cible les muscles autour de votre tronc, de vos fessiers et de votre dos, votre posture est corrigée, ce qui vous aide à obtenir une colonne vertébrale neutre. Avec cela, vous gagnerez non seulement en stabilité, mais augmenterez également votre force musculaire. Cela peut être un peu difficile si vous êtes débutant, car vous avez besoin d’un haut niveau de fermeté pour aider à détendre les muscles tendus.

Avec une pratique régulière et un dévouement, vous verrez une différence visible en quelques semaines. Faire cela même 10 minutes par jour peut faire des merveilles pour tout votre corps.

Un grand merci à tous les experts qui ont contribué à cette synthèse d’experts ! Si vous avez aimé lire ce tour d’horizon d’experts, partagez cet article avec vos amis et abonnés sur les réseaux sociaux.