La clé pour obtenir des fesses plus rondes sur les côtés est de cibler le moyen fessier, qui est le muscle responsable de la partie latérale des fessiers.
Cela dit, cibler les trois muscles fessiers avec différents types d’exercices vous évitera de développer des fessiers carrés. Dans cet article, nous examinerons certaines des meilleures façons de développer des fessiers ronds et quelques conseils généraux pour développer des fessiers.
Pas le temps de lire – regardez la vidéo ci-dessous :
Qu’est-ce que le moyen fessier ?
Le moyen fessier est le muscle (ou plutôt deux muscles) de chaque côté des fesses, situé légèrement en dessous des hanches. C’est le moyen fessier qui doit être engagé si vous souhaitez former et façonner vos « fesses latérales » – les parties des fesses qui relient l’arrière aux hanches et aux cuisses. Intégrer une routine d’exercices ciblant le moyen fessier dans votre programme de remise en forme est une excellente idée si vous souhaitez renforcer vos fessiers, créer de superbes courbes et avoir pour objectif global d’avoir des fesses plus sexy, plus pleines et plus rondes.
Est-ce que le fait de travailler le moyen fessier rendra mes fesses plus rondes sur les côtés ?
Travailler le moyen fessier donnera à vos fesses une forme plus courbée et plus galbée : vous ne pourrez pas arrondir complètement vos fesses (ce n’est pas possible, uniquement avec une intervention chirurgicale), mais vous pourrez ajouter de la dimension à vos fessiers, donnant l’impression que vous avez des fesses plus rondes et une silhouette plus courbée.
Pourquoi est-il important de travailler les « fessiers latéraux » ?
Le travail du moyen fessier est important car il peut gêner le développement des fessiers carrés : les fessiers carrés sont souvent la conséquence d’une trop grande concentration sur le grand fessier (le plus gros muscle fessier) en ignorant les plus petits muscles latéraux. Les muscles latéraux donnent une dimension esthétique aux fessiers, sans compter qu’ils agissent également comme soutien du corps avec le grand fessier.
Meilleurs exercices pour le moyen fessier :
Alors, si vous vous demandez comment avoir des fesses plus rondes sur les côtés, nous vous présentons quelques exercices utiles pour mettre vos fessiers en action ! Ces mouvements engageront votre moyen fessier et sont parfaits à ajouter à tout entraînement du bas du corps pour obtenir un derrière plus rond, plus galbé et plus courbé :
Coquille de mollusque
Les coquilles de palourdes sont moyennement faciles à réaliser et font travailler le moyen fessier. Vous sentirez certainement cet exercice brûler lorsque vous l’essayerez pour la première fois, mais cette brûlure signifie qu’il fonctionne ! Voici comment faire une coquille de palourde :
- Allongez-vous sur le côté, les jambes posées l’une sur l’autre et les genoux pliés.
- Lorsque vous posez votre tête sur votre bras, assurez-vous que les os de vos hanches sont empilés
- Avec vos pieds joints, soulevez le haut de votre genou en gardant vos hanches et votre bassin en place.
- Répétez ce mouvement en allant aussi haut que possible et en répétant jusqu’à 30 répétitions pour commencer.
Coquille de mollusque :
Niveau de difficulté : 2/5
Équipement requis : Juste un tapis de yoga
Combien de répétitions ? 20-30 pour commencer
Bouche d’incendie
Les bouches d’incendie sont idéales pour faire travailler le moyen fessier, mais ne sous-estimez pas le pouvoir d’une bouche d’incendie pour faire travailler également le reste de votre corps ! Être à genoux signifie que votre corps est également impliqué, ainsi que vos bras et vos jambes. Découvrez comment fabriquer une bouche d’incendie :
- Mettez-vous à quatre pattes en utilisant un tapis de yoga pour amortir l’impact du sol dur sur vos genoux.
- En maintenant un angle de 45 degrés, soulevez votre jambe loin de votre corps
- Répétez le mouvement autant de fois que cela est confortable pour votre corps
- Vous pouvez ajouter des bandes de résistance si vous souhaitez donner plus de résistance à vos bouches d’incendie.
Niveau de difficulté: 2/5
Équipement requis : Juste un tapis de yoga
Combien de répétitions ? 30-40 est idéal pour les brûlures graves, moins (10-20) si très graves. Essayez de répéter vos répétitions deux ou trois fois pendant votre entraînement.
Élévation latérale des jambes
Nous savons tous à quel point il est ennuyeux que nos programmes d’exercices soient remplis de mouvements compliqués et inaccessibles qui semblent impossibles à réaliser avec notre niveau de forme physique. Ne vous inquiétez plus, car l’élévation latérale de la jambe est un excellent moyen de vous brûler les fesses latérales et d’obtenir les fesses rondes de vos rêves ! Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le côté sur un tapis de yoga, la tête posée sur votre main et appuyée sur votre coude
- Empilez vos hanches et vos jambes
- Soulevez lentement le haut de votre jambe vers le plafond avant de le ramener
- Répétez aussi souvent que cela vous convient, de préférence au début ou à la fin de votre entraînement.
Niveau de difficulté:0/5
Équipement nécessaire: Juste un tapis de yoga
Combien de répétitions? 30+ – sont parfaits pour se connecter à la fin ou au début d’un entraînement du moyen fessier
Squats entrants et sortants
Pour ajouter un peu de cardio à votre routine du moyen fessier, une série de squats entrants et sortants peut augmenter votre consommation de calories. Les squats en salle et en extérieur sont faciles en théorie, mais difficiles en pratique si votre niveau de forme physique n’est pas là où vous le souhaitez :
- Achetez une certaine résistance au poids ou passez directement à l’exercice si vous êtes débutant
- Commencez par effectuer un squat normal, mais lorsque vous vous relevez, passez à un squat sumo avec les jambes écartées, avant de revenir à la position de squat normale.
- Répétez cette opération environ 10 à 15 fois. Les débutants n’ont pas besoin d’ajouter de sauts ou de résistance, bien que cet exercice produise de bien meilleurs résultats lorsqu’il est combiné avec une résistance avec poids ou avec bande.
Niveau de difficulté : 4/5
Équipement nécessaire: Résistance pondérée ou bandes de résistance
Combien de répétitions ? 10h-15h pour commencer. Vous pouvez faire plusieurs séries d’exercices variés ainsi que d’autres exercices du bas du corps.
Effectués correctement, ces mouvements dans vos exercices de fessiers vous mettront sur la bonne voie pour obtenir des fesses plus rondes sur les côtés.