turn square glutes to round glutes


transformer les fessiers carrés en fessiers ronds

Si vous souhaitez en savoir plus sur les différents types de fesses et comment vous habiller, consultez notre guide sur la forme des fesses ici. Pour cet article de blog, nous allons parler de la façon d’obtenir des fesses rondes si ce n’est pas la forme naturelle de vos fesses – est-ce même possible ? Vous n’êtes pas satisfait de votre butin carré ? Continuez à lire pour le découvrir !

Alors puis-je changer la forme de mes fesses ?

La bonne nouvelle est que oui, vous pouvez changer la forme de vos fesses. Même si vous ne révolutionnerez pas complètement la forme génétique de vos fesses du jour au lendemain (au moins sans un petit déplacement chez le chirurgien, mais ce n’est pas conseillé), vous pouvez certainement développer vos muscles, créer du lift et maintenir un tonus diversifié et varié. régime de remise en forme.

Comment transformer des fessiers carrés en fessiers ronds ?

Vous avez donc tout donné à la salle de sport avec des entraînements intenses du bas du corps, pour ensuite terminer le programme déçu des résultats. Vous vouliez des fesses rondes de Kim K, pas des fessiers carrés ! Cela s’explique simplement : lorsque nous faisons travailler nos fessiers, nous répétons souvent les mêmes choses, encore et encore. Nous soulevons des poids, faisons des squats et effectuons une variété d’autres exercices de fessiers bien connus dans l’espoir que nos fesses changeront de forme.

Cependant, ces mouvements – surtout lorsqu’ils sont mal effectués – peuvent souvent contourner les deux autres muscles de nos fessiers. Ces deux autres muscles sont importants non seulement pour ajouter de la masse, mais également pour ajouter de la forme, du tonus et de la portance. La clé pour avoir des fesses rondes et bombées est de donner la priorité au développement musculaire (ce qui signifie soulever des poids lourds !) et de cibler vos muscles fessiers sous tous les angles avec plusieurs mouvements d’entraînement différents !

Comment arrondir mes fesses naturellement ?

Pour rendre vos fesses naturellement rondes, vous souhaiterez incorporer des exercices de fesses et de jambes qui ciblent les trois muscles fessiers : le moyen fessier, le grand fessier et le petit fessier. Utilisez votre temps pendant l’exercice pour vous concentrer sur l’entraînement en force afin de cibler le plus gros muscle fessier (le maximum), tout en incorporant d’autres levées de jambes et des mouvements de style Pilates pour travailler le minimum et le moyen. Surélever vos jambes est essentiel car cela contribuera à donner à vos fesses une apparence plus gaie, ce qui contribuera à votre rondeur globale.

Meilleurs exercices pour des fesses rondes :

Votre aller simple pour avoir des fesses rondes et bombées consiste à vous concentrer sur les trois muscles fessiers : le moyen fessier, le grand fessier et le petit fessier :

Exercices pour le grand fessier

Squatter

On peut toujours compter sur une bonne série de squats pour brûler le bas du corps, notamment les fessiers et le grand fessier ! Les squats sont parfaits pour vos fessiers, surtout lorsqu’ils sont formés en variantes : vous pouvez essayer les squats latéraux, les squats sautés et les squats latéraux bulgares si vous voulez vraiment ressentir cette brûlure dans vos fesses !

Hyperextension fessière

Vous connaissez peut-être l’hyperextension traditionnelle, mais saviez-vous que lorsque vous adaptez ce mouvement avec seulement quelques ajustements, il devient un formidable booster de fesses ? En savoir plus sur la façon d’effectuer une hyperextension centrée sur les fessiers ici.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre vous brûle vraiment les fesses lorsque vous le faites correctement et est idéal pour cibler le grand fessier. Une fois que vous maîtriserez ce mouvement, vous pourrez augmenter considérablement votre résistance et récolter de délicieux résultats !

Exercices pour les petits et grands fessiers

Ces exercices sont indispensables pour transformer des fesses carrées en fesses rondes !

Squats avec bande de résistance

En ajoutant une bande de résistance autour de vos affaires, vous pouvez cibler le petit fessier avec un simple squat ! Ajoutez des bandes de résistance et surveillez votre forme : 10 squats correctement réalisés valent mieux que 30 mal réalisés !

Élévation latérale des jambes

Les levées latérales de jambe engagent les fléchisseurs de la hanche, qui à leur tour engagent le petit fessier. Ils sont parfaits à ajouter à la fin de votre entraînement de force lorsque vos muscles sont épuisés (en plus, ça fera du bien de s’allonger sur le côté sur le tapis !) Si vous ne savez pas comment faire ce mouvement, consultez cette vidéo utile.

Bouches d’incendie

Les bouches d’incendie sont essentielles pour une routine de taille ronde du bas du corps : ce mouvement permet de cibler le moyen fessier et le petit fessier, les deux frères du moyen fessier, qui sont tous deux plus difficiles à atteindre lors de l’haltérophilie traditionnelle. Cliquez ici pour voir notre guide sur la façon de fabriquer correctement une bouche d’incendie.

Pont fessier

Un pont fessier est un excellent mouvement pour débutant qui peut être facilement réalisé à la maison, et encore mieux : il cible les trois muscles fessiers ! Ce mouvement peut également isoler vos muscles fessiers, ajoutant de la masse à vos fesses sans ajouter de masse inutile à vos jambes. En savoir plus sur les ponts fessiers ici.

Poussée de la hanche

Lorsqu’elles sont effectuées correctement, les poussées de hanche sont l’un des meilleurs exercices pour développer et façonner les fessiers, car elles peuvent cibler tous les muscles fessiers lorsqu’elles sont exécutées correctement. Généralement réalisé avec une résistance pondérée et à l’aide d’un banc d’exercice, ce mouvement n’est pas destiné aux débutants ! En savoir plus sur les avantages des poussées de hanche ici.

N’oubliez pas la nutrition !

Lorsqu’il s’agit de construire des fesses rondes, vous devez vous rappeler que le volume que vous recherchez sera créé en développant de nouveaux muscles. Les muscles ont besoin de protéines, donc si vous voulez que votre alimentation soit idéale pour atteindre vos objectifs, assurez-vous de donner la priorité aux viandes maigres et aux protéines et d’ajouter beaucoup de fruits et de légumes à vos repas. Buvez beaucoup d’eau et prenez également suffisamment de jours de repos : vous ne voulez pas exagérer votre routine et endommager vos muscles.

Alors puis-je transformer mes fessiers carrés en ronds ?

Pour changer la forme de vos fesses, vous devez vraiment vous concentrer sur le développement musculaire. Bien que vous puissiez certainement soulever vos fesses et les rendre plus belles sans ajouter de forte résistance, les vraies fesses seront construites avec de la masse musculaire maigre, de la sueur et un travail acharné ! Comme toujours, consultez votre médecin ou professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau type de programme d’exercice.