Dans cet article, nous parlerons d’objectifs réalistes de gain de fesses, de ce à quoi s’attendre et de la façon dont vous pouvez augmenter vos résultats avec de bonnes habitudes et de la cohérence. Alors commençons !
De combien de centimètres les fessiers peuvent-ils grandir ?
En général, vous pouvez vous attendre à ajouter naturellement environ 1 à 2 pouces dans un laps de temps raisonnable à vos fessiers, à condition que vous soyez cohérent avec vos entraînements, que vous travailliez tous vos muscles fessiers avec un programme d’entraînement varié et que vous alimentiez vos muscles. . correctement avec un régime riche en protéines.
En règle générale, vous pouvez ajouter environ 2 pouces à vos fessiers en un an si vous travaillez dur et restez cohérent avec votre routine. Cependant, vous devrez tenir compte de votre génétique et des limites naturelles de votre corps.
Comprendre les limites et fixer des objectifs réalistes
Lorsque vous démarrez un programme de remise en forme, en particulier lorsqu’il s’agit de développer vos muscles et de perdre du poids, il peut être facile de fixer des délais irréalistes et d’avoir des attentes irréalistes quant à vos résultats.
Le point clé est de se rappeler que tout programme de musculation nécessite beaucoup de temps ; ce ne sera pas une transformation de 4, 6 ou même 8 semaines ; Il s’agit d’un processus long et chronophage qui sera parfois frustrant, mais dont les résultats dépasseront les inconvénients.
Cela dit, cela ne veut pas dire que vous ne verrez pas de différence. Vous remarquerez certainement des changements positifs dans votre corps à mesure que vous progressez dans un programme de renforcement musculaire, et nous vous encourageons à célébrer ces petits gains chaque fois qu’ils se produisent.
Comment développer vos fessiers plus rapidement
Si vous souhaitez obtenir de meilleurs résultats et obtenir des résultats plus rapidement, suivre les conseils ci-dessous peut accélérer vos gains et vous donner des fesses plus rondes et plus pleines en un rien de temps :
N’ayez pas peur des calories
Lorsqu’il s’agit de prendre du muscle, c’est simple : il faut le nourrir pour voir des résultats. Considérez vos muscles comme des plantes qui doivent être arrosées 3 à 4 fois par jour pour s’épanouir et s’épanouir pleinement. À moins que vous n’essayiez activement de perdre du poids, il n’y a aucune raison de réduire les calories lorsque vous essayez d’agrandir vos fesses. Si vous n’essayez pas de perdre du poids, augmentez vos calories d’environ 200 à 500 par jour (en fonction de votre poids de départ). Essayez de faire de ces calories supplémentaires des sources de protéines autant que possible et vous obtiendrez certainement des résultats plus rapides.
Diversifiez votre programme de formation
Vos fessiers sont constitués de trois muscles différents : le moyen fessier, le grand fessier et le petit fessier. Tous ces muscles fessiers contribuent à l’apparence générale, à la forme et à l’esthétique de vos fesses ; par conséquent, si vous ne travaillez qu’un seul de ces muscles, vos gains seront limités. En général, la plupart des exercices du bas du corps ciblent le moyen fessier, qui est le muscle fessier le plus gros et le plus utilisé. Cependant, un surmenage du moyen fessier peut entraîner un déséquilibre des fessiers et même des fessiers carrés.
Pour éviter cela – et pour améliorer vos résultats d’entraînement – essayez de diversifier votre programme d’entraînement pour inclure des exercices qui ciblent tous vos muscles fessiers. Cela signifie faire une pause dans les squats, les fentes et les soulevés de terre et consacrer plus de temps aux levées de jambes, aux ponts fessiers, aux poussées de hanche et aux bouches d’incendie. Vous pouvez et devez également inclure des exercices qui font travailler le moyen fessier, mais cela ne devrait pas être au centre de tous les exercices du bas du corps.
Réalisez que c’est un marathon, pas un sprint
Parfois, cela peut prendre jusqu’à deux ans pour qu’une personne obtienne enfin les résultats souhaités grâce à son programme d’entraînement, notamment lorsqu’il s’agit de développer ses muscles. Lorsque vous effectuez un exercice de musculation, vous déchirez efficacement le muscle afin qu’il se reconstruise plus gros et plus fort qu’auparavant. Selon votre point de départ, ce n’est pas un processus du jour au lendemain.
Lorsque vous vous lancez dans un programme de remise en forme ou de remise en forme corporelle, il est extrêmement important d’être réaliste quant à la définition d’objectifs. Plus important encore, ne vous attendez pas à des résultats instantanés ou du jour au lendemain.
Prenez suffisamment de jours de repos
L’une des erreurs les plus courantes que commettent les gens lorsqu’ils essaient de développer leurs muscles est de ne pas se reposer suffisamment. Vous pourriez vous moquer de l’idée de plus d’un jour de repos par semaine ou le sauter parce que vous vous sentez bien, mais les jours de repos aident en réalité à développer vos muscles. Comme je l’ai expliqué ci-dessus, le développement musculaire se produit lorsque vous déchirez le muscle (grâce à un entraînement en force) et qu’il se reconstruit plus fort et plus gros qu’avant. Mais comment s’opère cette reconstruction ? Grâce à des jours de repos.
Si vous passez directement d’un entraînement du bas du corps en sueur à un autre le lendemain, quel est le moment pour vos muscles de récupérer et de se reconstruire ? Avant d’avoir une chance de reconstruire, ils sont à nouveau divisés et doivent recommencer depuis le début. Si vous répétez ce cycle, vous ne verrez jamais aucun résultat.
Notre conseil serait de prendre des jours de repos adéquats et de ne jamais entraîner la même partie du corps deux jours de suite. Vous pouvez certainement exercer la même partie du corps plus d’une fois, mais n’utilisez pas de poids. Entre les deux, faites un autre type d’exercice si vous souhaitez rester actif, comme du cardio, du Pilates et des exercices de tonification légers (sans poids ni aucune forme de résistance).
Augmentez vos poids
Si vous souhaitez continuer à voir des résultats, continuez à augmenter vos haltères (ou autres outils de résistance) jusqu’à un poids que vous trouvez difficile mais réalisable. Soyez réaliste : vous ne voulez pas tomber et laisser tomber de lourds haltères sur vos pieds. Assurez-vous simplement d’être un peu en sueur ou d’être essoufflé lorsque vous terminez les répétitions.
Si vous n’augmentez pas votre résistance, votre corps finira par s’habituer à soulever du poids, et le poids ne déchirera plus vos muscles de la même manière. En général, vous devriez ajouter environ 2 à 5 livres (en fonction de votre niveau de force et de votre condition physique générale) tous les quelques mois pour empêcher votre corps d’atteindre un plateau.
Le résultat final
En général, vous pouvez facilement augmenter vos fessiers d’un pouce ou deux avec un exercice régulier et de bonnes habitudes. Assurez-vous de remplir votre alimentation avec des aliments riches en protéines et augmentez votre poids de temps en temps pour continuer à solliciter vos muscles et obtenir ces résultats.