
La vérité est que réaliser des étirements adéquats avant et après l’exercice est le meilleur moyen de prévenir les blessures, de bien performer pendant votre routine d’exercice et d’activer vos muscles avant de commencer votre entraînement.
C’est encore plus important lorsqu’il s’agit de travailler vos fessiers. Vos fessiers sont inactifs la plupart du temps et leur engagement peut prendre plus de temps lorsque vous démarrez une séance d’entraînement. Même les coureurs de fond peuvent souffrir d’amnésie des fessiers en raison d’un manque d’activité des fessiers, entraînant un déséquilibre de force et une inactivation des fessiers. (L’amnésie des fessiers se produit lorsque les muscles fessiers ne sont pas suffisamment engagés quotidiennement et refusent de s’activer correctement pendant les exercices pour les fessiers.)
Alors, pourquoi est-il si important d’étirer vos fessiers et quels sont les meilleurs exercices d’étirement à faire le jour des jambes et des fesses ? Jetons un coup d’oeil.
Étirer le haut des fessiers
Alors comment étirer ses fessiers ? Contrairement à vos bras et à vos jambes, que vous pouvez balancer, soulever et tourner pour étirer, étirer vos fessiers peut sembler physiquement impossible. Ce n’est pas le cas – il s’agit simplement de trouver les bons mouvements qui sollicitent vos muscles fessiers tout en faisant travailler d’autres muscles en même temps.
Voici quelques-uns de nos étirements des fessiers les plus faciles que vous pouvez effectuer à la maison ou à la salle de sport :
Posture du pigeon
Cet étirement peut vous aider à soulager toute tension dans le bas du dos et les fessiers. Pour effectuer la pose du pigeon, asseyez-vous droit sur le bord d’une chaise de salle à manger ou de bureau ordinaire, les pieds à plat sur le sol devant vous et le dos droit. Soulevez une jambe et croisez-la sur l’autre, avant de plier lentement le dos vers le sol, en le gardant droit. Répétez plusieurs fois, avant de changer de jambe. Cet étirement cible les fessiers, les jambes et le bas du dos, ce qui le rend parfait pour un étirement pré-entraînement le jour des jambes.
Chien tête en bas
Vous avez peut-être déjà réalisé cet exercice dans le cadre d’un cours de yoga ou d’un cours à faible impact, mais c’est aussi un excellent mouvement d’étirement et d’échauffement. Pour effectuer un chien tête en bas, commencez sur le tapis comme si vous étiez sur le point de commencer une pompe. Ensuite, promenez le haut de votre corps le long du tapis (comme si vous rencontriez vos genoux) jusqu’à ce que votre corps forme une forme en V. Maintenez ce mouvement avant d’abaisser le haut de votre corps sur le tapis et de revenir à la position de départ. Ce mouvement cible les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers, le tronc et les bras, et est idéal pour un étirement avant l’entraînement lorsque vous allez entraîner le haut et le bas de votre corps.
Du genou à l’épaule
Cet étirement est idéal pour les entraînements de récupération car il a un impact incroyablement faible et peut aider à soulager les tensions dans le bas du dos, les fessiers supérieurs et les muscles quadriceps. Pour effectuer l’étirement du genou à l’épaule, allongez-vous sur le dos, les jambes baissées. Soulevez un de vos genoux jusqu’à l’épaule correspondante, avant de le faire pivoter sur votre ventre pour rencontrer l’épaule opposée. Assurez-vous de ne forcer aucun mouvement ici ; allez-y lentement si vous ressentez une tension musculaire. Effectuez ce mouvement plusieurs fois avant de changer de jambe et effectuez le même nombre de répétitions de l’autre côté.
Extrait de la figure quatre
Enfin, l’étirement en quatre est idéal pour soulager les tensions dans le bas du corps et isoler les muscles fessiers lorsqu’il est effectué correctement. Pour effectuer cet étirement, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches. En soulevant une jambe par-dessus la cuisse opposée, pliez vos genoux ensemble et faites un léger squat, avec votre jambe toujours levée au-dessus de l’autre. Faites cela jusqu’à 30 fois, mais notez qu’il s’agit d’un étirement assez complexe, surtout si vos genoux sont faibles. Si vous avez les genoux faibles, optez pour des étirements sur le tapis.
Pourquoi est-il important d’étirer ses fessiers ?
Comme mentionné ci-dessus, vos fessiers sont inactifs la plupart du temps. Pensez-y : pour tous ceux qui travaillent dans un bureau, ou à un bureau, ou à une caisse enregistreuse, vos fessiers sont inactifs la majeure partie de la journée. Si vous conduisez pour vous rendre au travail au lieu de marcher ou de faire du vélo, vos fessiers seront également inactifs lorsque vous voyagez. Cela signifie que l’un des seuls moments où vos fessiers sont actifs est pendant l’exercice, et cela peut souvent prendre un certain temps pour qu’ils entrent en action.
Cela signifie que vous pouvez en fait passer un bon tiers de votre entraînement à simplement échauffer et étirer vos muscles fessiers, rendant ainsi tout le travail acharné que vous avez effectué presque complètement superflu. Alors comment remédier à cela ? Étirage! Les étirements avant et après l’exercice offrent les avantages suivants :
Avantages des étirements avant l’exercice :
- Une plus grande flexibilité
- Réchauffe les muscles
- Vous aide à mieux performer pendant votre entraînement
- Augmente votre énergie
- Met en évidence les points chauds
- Réduit la tension et la douleur associées aux muscles tendus
- Meilleure posture
- Amélioration de l’amplitude de mouvement pendant l’exercice
- Favorise une meilleure circulation
- Aide à prévenir les blessures articulaires et le stress
Avantages des étirements après l’exercice :
- Aide à la formation post-récupération
- Aide en toute sécurité à ramener votre fréquence cardiaque à un rythme normal après l’exercice
- Donne à vos muscles le temps de récupérer
- Prévient la perte musculaire
FAQ
Que se passe-t-il si je saute mon étirement ?
Sauter un étirement une ou deux fois de temps en temps n’aura pas d’impact significatif sur votre entraînement, même si vous constaterez peut-être que vous êtes moins flexible que d’habitude avec des articulations plus serrées. Cependant, sauter les étirements à chaque entraînement peut augmenter les risques de douleurs et de blessures musculaires.
Dois-je m’étirer avant ou après l’entraînement ?
C’est une bonne idée de s’étirer avant et après votre entraînement. S’étirer au préalable permet d’échauffer vos muscles, vous permettant ainsi d’être plus souple pendant votre entraînement. S’étirer après votre entraînement permet à votre fréquence cardiaque de revenir lentement à des niveaux normaux et facilite la récupération après l’entraînement.