Les squats et les fentes (qui peuvent être lourds pour vos genoux) ne sont pas le seul moyen de mettre vos fessiers en pleine forme. En fait, avoir une routine diversifiée pour le bas du corps peut aider à garder vos muscles engagés et actifs et à éviter un plateau de remise en forme.
Alors, que pouvez-vous faire si vous souhaitez équilibrer la douleur au genou et les gains des fessiers ? Dans cet article de blog, nous aborderons certains de nos exercices préférés pour les fessiers, comment les réaliser et comment développer vos fessiers même lorsque vos genoux ne participent pas. Jetons un coup d’oeil !
Puis-je m’entraîner si j’ai mal au genou ?
Tout d’abord, pouvez-vous vous entraîner avec une douleur au genou ? La réponse est : cela dépend. Avant de commencer tout entraînement, il est important d’analyser les douleurs au genou. Certaines blessures ou conditions peuvent nécessiter une période de repos avant de commencer tout exercice intense, et vous ne voulez pas aggraver les problèmes en faisant de l’exercice trop tôt.
Si votre douleur au genou est soudaine et soudaine, nous vous recommandons d’en parler à un médecin avant de commencer tout programme d’exercice. Si votre douleur au genou est liée à une blessure existante, Discutez avec votre médecin du moment où vous pourrez recommencer à faire de l’exercice. Dans la plupart des cas, vous devriez être en mesure d’effectuer des exercices à faible impact et respectueux des genoux, à condition qu’ils n’exacerbent pas la douleur existante ou ne créent pas de nouvel inconfort. Cependant, vous devez éviter d’exercer une pression sur vos genoux (comme des squats ou des fentes) lorsque vous avez une nouvelle blessure au genou et attendre un avis médical avant d’entreprendre un entraînement.
Meilleurs exercices de fessiers pour les mauvais genoux
Si vous souffrez d’une blessure au genou ou d’une douleur persistante au genou liée à une autre maladie, vous pouvez toujours remettre vos fessiers en parfait état grâce aux exercices suivants à faible impact et adaptés aux genoux :
Coups de pied d’âne
REGARDER : Comment faire un coup de pied d’âne ici.
Les coups de pied d’âne sont un exercice incroyablement doux pour le bas du corps, car ils peuvent être effectués sur un tapis d’exercice ou de yoga confortable et n’exercent pas de pression inutile sur les genoux. Pour faire un coup de pied d’âne, positionnez-vous à quatre pattes sur le tapis. Soulevez une jambe, pliez-la à un angle de 90 degrés et poussez-la vers les airs. Répétez 30 fois, avant de répéter de l’autre côté.
Vous pouvez améliorer votre entraînement en effectuant des coups de pied d’âne avec des poids : vous pouvez ajouter un poids sur les deux chevilles ou positionner un petit haltère dans le petit coin à 90 degrés de votre jambe de travail. Vous souhaiterez peut-être effectuer moins de répétitions lorsque vous ajoutez des poids, alors laissez à votre corps le temps de s’habituer à la résistance. N’oubliez pas d’effectuer le même nombre de répétitions de chaque côté pour éviter un déséquilibre des forces.
Bouches d’incendie
REGARDER : Comment fabriquer des bouches d’incendie ici.
Idéales pour tonifier vos fessiers extérieurs, les bouches d’incendie sont un autre excellent exercice du genou pour vous aider à remettre vos fesses en parfait état. Pour réaliser une bouche d’incendie, placez-vous à quatre pattes. Vous leverez une jambe et ramènerez votre genou vers votre oreille, presque comme un chien qui fait pipi dans une bouche d’incendie (d’où le nom !). Une fois dans cette position, vous abaisserez et relèverez votre jambe dans l’alignement de vos hanches. Répétez 30 fois de chaque côté.
Si vous souhaitez relever le défi, ajoutez des bandes de résistance ou des poids aux chevilles à cet exercice pour encore plus de brûlure. Puisque vous serez à genoux, vous devez également vous assurer que vous utilisez un tapis confortable et épais pendant votre entraînement pour protéger vos genoux de toute surface dure.
Ponts fessiers
REGARDER : Comment tenir les ponts fessiers
Les ponts sont un autre excellent exercice qui peut vous aider à isoler et à développer vos fessiers, et vous pouvez les faire dans le confort de votre maison sans avoir besoin d’aucun équipement – peut-être juste un tapis de yoga ou d’exercice confortable. Les ponts sont réalisés en étant allongé sur le dos, les genoux levés et les talons aussi près que possible de vos fesses. Soulevez lentement vos hanches du sol et abaissez-les ; Répétez ce mouvement jusqu’à 30 fois, avant de faire une pause et de reprendre une autre série de répétitions.
Pour rendre les ponts encore plus efficaces, vous pouvez les réaliser avec des poids. Tenez les poids sur votre ventre et effectuez les mêmes répétitions, en veillant à n’utiliser que des poids qui correspondent à vos capacités physiques.
Vous pouvez faire passer votre pont au niveau supérieur en réalisant un pont à sens unique (ou à sens unique). C’est la même chose qu’un pont ordinaire, mais vous gardez une jambe pointée vers le haut lorsque vous soulevez vos hanches du sol. Cela aide à isoler chacun de vos muscles fessiers – et vous ressentirez cette brûlure ! Assurez-vous simplement d’effectuer le même nombre de répétitions de chaque côté pour éviter les déséquilibres musculaires ou de force.
Soulevé de terre
Lire : Les meilleurs soulevés de terre pour la croissance des fessiers.
Le soulevé de terre est idéal pour vos fessiers et est l’un des rares exercices qui vous permet d’isoler vos muscles fessiers en position debout. Nous considérons que le soulevé de terre est respectueux des genoux, car il n’implique pas de plier les genoux pendant le mouvement ; vos genoux restent à peu près au même endroit tout au long de l’exercice. Assurez-vous de soulever selon vos propres capacités et n’en faites pas trop si vous trouvez cela difficile. Connaître vos limites aide à prévenir d’autres blessures.
Pour effectuer un soulevé de terre, saisissez un poids que vous vous sentez à l’aise de soulever et tenez-le près de votre poitrine ou tenez-en un dans chaque main. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés. Vous inclinerez le haut de votre corps vers le sol sans cambrer le dos. Vous sentirez les muscles à l’arrière de vos jambes s’activer. Pour vraiment isoler vos fessiers, placez votre poids principalement sur vos talons.
N’oubliez pas qu’il y a généralement plusieurs machines dans la salle de sport qui permettent d’isoler vos fessiers sans vous fatiguer les genoux ! Il est important de les rechercher et d’éviter toute pression sur vos genoux, mais encore une fois, vous devez d’abord demander un avis médical !