La faiblesse des fessiers se produit lorsque les muscles des fesses ne sont pas suffisamment sollicités, que ce soit dans les activités quotidiennes ou lors de votre routine d’exercice. Même si la faiblesse des fessiers peut être déclenchée par un mode de vie sédentaire, même les coureurs de fond peuvent souffrir de fessiers endormis – alors ne vous sentez pas mal si vos fessiers décident de faire temporairement une longue sieste.
Dans ce guide, nous allons vous montrer comment activer les fessiers faibles et comment effectuer un test rapide des fessiers faibles pour voir si vos muscles fessiers ont besoin d’être réveillés. Commençons !
Qu’est-ce qui cause la faiblesse des fessiers ?
La faiblesse des fessiers est causée par un manque d’engagement des muscles fessiers – cela peut être dû à plusieurs raisons :
Mode de vie sédentaire
L’horaire de travail au bureau de 9h à 17h n’est pas exactement le meilleur lorsqu’il s’agit de garder votre corps en forme et actif : si vous êtes assis à un bureau toute la journée (et ensuite assis dans la voiture ou le bus pour rentrer chez vous), vos muscles fessiers ne reçoivent pas suffisamment d’activation, ce qui peut les amener à s’arrêter temporairement et à s’endormir.
Zéro activation musculaire pendant l’exercice
La faiblesse des fessiers peut également être causée par un manque d’activation musculaire pendant l’exercice. Par exemple, si votre programme d’exercices tourne autour du cardio (en particulier du cardio répétitif comme la course), vos muscles fessiers ne reçoivent pas beaucoup d’attention. Si vous menez également une vie sédentaire, cette combinaison peut entraîner une faiblesse des fessiers.
Ne pas s’échauffer avant l’exercice
Nous savons tous à quel point il est important de s’échauffer avant d’effectuer tout type d’exercice à fort impact, mais lorsque vous manquez de temps, nous comprenons que cela peut être la première chose que vous sautez. Bien que cela puisse vous aider à terminer votre entraînement plus rapidement, c’est toujours une mauvaise idée : vous devez échauffer vos muscles avant de commencer un entraînement de force complexe, à la fois pour éviter les blessures et pour vous assurer que vos muscles sont activés et prêts à travailler.
Comment savoir si j’ai des fessiers faibles ?
Pour effectuer un test de faiblesse des fessiers, vous devez observer votre corps pendant qu’il bouge, que ce soit lorsque vous faites de l’exercice ou simplement lors de vos activités quotidiennes. Voici quelques signes évidents que vous avez des fessiers faibles :
Douleurs à la hanche et au dos
Vos fessiers jouent un rôle important en soutenant votre dos et vos hanches lors de l’exécution de diverses activités intenses : du levage d’objets lourds à la flexion et aux étirements, vos fessiers fournissent un système de soutien aux muscles environnants du bas de votre corps. Ainsi, si vous ressentez de nouvelles douleurs au dos et à la hanche lorsque vous faites de l’exercice – ou même lorsque vous effectuez des tâches quotidiennes comme soulever des objets ou tenir votre enfant – cela peut signifier que vos fessiers sont faibles.
Fessiers serrés
Si vous avez l’impression que vos fessiers sont toujours tendus et tendus, c’est un autre signe qu’ils peuvent être faibles et avoir besoin d’être activés. Des fessiers tendus se produisent lorsque vos fessiers ne sont pas utilisés assez souvent ; Cela signifie que lorsque vous les impliquez dans vos activités quotidiennes normales, vous finissez par fatiguer vos muscles. Si vos fessiers sont tendus après un entraînement intense, c’est normal : les douleurs musculaires après une dure séance de gym n’ont pas de quoi s’inquiéter.
Manque d’équilibre
Vos muscles fessiers ne sont pas seulement là pour avoir fière allure dans un jean : ils aident également à établir l’équilibre pelvien et facilitent l’utilisation libre du bas de votre corps, que vous marchiez, dansiez ou fassiez de l’exercice. Si vous ressentez un manque d’équilibre pelvien lorsque vous bougez, la faiblesse des fessiers pourrait en être la cause.
Douleur au genou
Avoir des douleurs au genou est un autre signe que vos fessiers ne font pas correctement leur travail. Comme mentionné précédemment, vos fessiers travaillent dur pour soutenir les zones musculaires environnantes et soutenir le bas de votre corps pendant le mouvement. Lorsque ce système de soutien est manquant, il peut exercer une pression supplémentaire sur vos genoux, provoquant des douleurs au genou.
Notez que la douleur au genou peut également être causée par divers problèmes différents, tels qu’une surmenage lors de la course ou une blessure subie lors d’un exercice. La douleur au genou est généralement le signe que vos fessiers sont faibles depuis un certain temps ; Donc, si vous ressentez une gêne au niveau des genoux ainsi que d’autres symptômes énumérés ci-dessus, vous avez probablement affaire à des fessiers faibles.
Comment activer vos fessiers
Alors, si vous avez réussi à conclure que vous avez des fessiers faibles, que pouvez-vous faire pour y remédier ? Nous recommandons de réparer les fessiers faibles en effectuant des exercices efficaces et à faible impact qui ciblent et isolent les muscles fessiers. L’isolement est la clé ici : vous ne voulez pas que vos jambes ou vos hanches fassent le gros du travail. Pour l’activation, il faut isoler les fessiers.
Pour éviter de surcharger d’autres parties du corps, nous recommandons également de commencer par des exercices de fessiers réalisables sur le tapis. Cela vous évitera de vous blesser aux jambes, aux genoux ou aux hanches lors de la correction de vos fessiers. Une fois que vous vous sentez plus fort, vous pouvez passer aux exercices debout.
Les meilleurs exercices pour les fessiers pour réparer les fessiers faibles comprennent :
- Ponts fessiers
- Coquilles
- Bouches d’incendie
- Les pots-de-vin des fessiers
- Planches latérales
- Squat de sumo
- Soulevé de terre sur une jambe
- Squat sur une jambe
- Squat à ski
FAQ
Combien de temps faudra-t-il pour réparer les fessiers faibles ?
En général, le temps nécessaire pour réparer vos fessiers dépendra de la gravité de votre faiblesse fessière. Si vous souffrez d’une faiblesse légère à modérée des fessiers, la correction peut prendre à peine un mois. Une faiblesse plus grave des fessiers peut prendre jusqu’à 6 mois pour être corrigée.
Que se passe-t-il si mes fessiers sont faibles ?
Vos fesses ne sont pas là seulement pour être belles : vos muscles fessiers jouent un rôle actif et important dans le soutien du bas de votre corps. Des fessiers faibles peuvent provoquer des tensions musculaires, des douleurs au genou et même vous rendre plus vulnérable aux blessures pendant l’exercice.