Le vélo est amusant. Vous vous promenez en sentant le vent sur votre visage tandis que votre corps travaille dur pour vous guider vers l’avant. Vous pouvez faire cet entraînement complet du corps tout en prenant l’air. Ou vous pourriez le faire, à moins que vous ne soyez comme moi et que vous préfériez l’intérieur.
Dans ce cas, vous pouvez parcourir des kilomètres tout en restant en place. Mais nous ne sommes pas là pour juger cela. Nous sommes là parce que vous demandez (ou espérez) que le vélo puisse vous faire grandir.
Alors ça sera quoi ? Vos fesses resteront-elles les mêmes ou devrez-vous acheter un nouveau jean ? La réponse courte est non aux deux questions. Passons maintenant à la réponse longue.
Faire du vélo fait-il grossir les fesses ?
Le vélo peut vous aider à perdre du poids (dans le cadre d’une alimentation saine et si vous êtes en déficit calorique) ainsi qu’à tonifier vos fesses, mais le cyclisme n’offre pas la surcharge progressive que propose l’entraînement en résistance.
Bien sûr, à moins que vous ne travailliez vos fessiers. Vous vous souvenez de ce que j’ai dit : le cyclisme fait travailler tout votre corps ? Je dois mentionner que l’intensité avec laquelle les muscles travaillent varie. Par conséquent, tous vos muscles ne sont pas développés de la même manière.
Le vélo fait-il travailler les fessiers ?
Cela dépend de la façon dont vous faites du vélo. Les fessiers sont trois muscles fessiers. En règle générale, les cyclistes ne les utilisent pas lorsqu’ils font du vélo. Pas d’une manière qui les met au défi.
Comme toujours, il y a des exceptions. Les motocyclistes utilisent leurs fessiers pour accélérer en course. De plus, ils utilisent leurs fessiers lorsqu’ils s’exercent en élévation. La question est : faites-vous l’une de ces choses ?
Que se passe-t-il lorsque vous n’utilisez pas vos fessiers ?
Idéalement, les muscles fessiers devraient travailler pour stabiliser les hanches tout en entraînant le mouvement vers le bas. Vous voyez comment j’ai dit « idéalement » ?
La plupart des cyclistes n’utilisent que leurs quadriceps et leurs ischio-jambiers pour tout faire. Votre cerveau dit alors : « Hein, on dirait que nous n’avons pas besoin de fessiers. » Ensuite, attribuez également le travail de stabilisation aux quadriceps et aux ischio-jambiers.
Le problème est que ces groupes musculaires ne sont pas très bons pour ce type de travail. C’est pourquoi vous avez du mal à vous redresser en sortant du cycle.
Comment travailler ses fessiers en faisant du vélo
Commencez l’entraînement fractionné si vous souhaitez travailler vos fessiers en faisant du vélo. L’entraînement par intervalles signifie une brève relaxation, suivie d’une activité intense.
En termes simples, vous disposez d’une courte période d’activité intense et d’une pause. Cette méthode vous aide également à brûler plus de calories. Le modèle ressemblera à ceci :
- Marcher normalement (intervalle de repos),
- Marcher vigoureusement (monter ou aller plus vite),
- Marcher normalement et ainsi de suite.
Marcher normalement
Lorsque vous faites du vélo normalement, les quadriceps et les ischio-jambiers font l’essentiel du travail. Vous utiliserez uniquement vos fessiers pour effectuer le mouvement vers le bas pendant que vous pédalez.
Si vous souhaitez solliciter davantage vos fessiers, vous pouvez vous lever de votre chaise. Mais je ne ferais pas ça, surtout si vous êtes en plein entraînement fractionné.
Montée à vélo
Vous devrez descendre de selle lors de la montée. À ce stade, vous utiliserez toute la force de vos fessiers pour vous aider à déplacer le vélo.
Faire du vélo en sprint
Courir, c’est la même chose. Lorsque vous essayez de prendre de la vitesse, vous vous levez de votre siège. Vous poussez vos talons et serrez vos fessiers. N’oubliez pas que courir et faire du vélo en montée est fatigant.
Exercices pour vous aider à activer vos fessiers
Même lorsque vous ne faites pas de vélo, vous devez intégrer des exercices pour les fessiers à votre entraînement. Cela vous aidera plus tard lorsque vous essaierez de faire du vélo. Je recommande ce qui suit :
Ponts fessiers
Les ponts fessiers font travailler vos fessiers (duh !), vos quadriceps et vos abdominaux. Vous commencez par vous allonger sur le sol et en levant les genoux. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, pointés vers l’extérieur.
Aplatissez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut. Maintenant, soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre colonne vertébrale soit alignée avec vos genoux. N’oubliez pas de contracter vos fessiers et vos abdominaux tout le temps. Maintenez la position quelques respirations et redescendez.
Vous pouvez ajouter du poids en tenant une plaque de poids sur vos hanches pendant l’exercice. Sinon, vous pouvez utiliser la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.
Presser les fessiers
Vous aurez besoin d’un tabouret pour celui-ci. Vous n’avez pas ça ? Restez près de la marche de votre échelle. Montez sur la marche et poussez votre pied vers le bas. En vous levant, serrez vos fessiers et étirez votre autre jambe derrière vous. Tenez pendant une seconde et revenez à la position normale.
Répétez l’exercice pour les deux jambes. La compression des fessiers cible les ischio-jambiers et les fessiers.
Squatter
Les squats sont super. Ils activent les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers, les abdominaux et les muscles autour de la colonne vertébrale. Bien entendu, votre posture détermine à quel point vous sollicitez vos fessiers.
Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Assurez-vous que vos orteils pointent vers l’extérieur, mais seulement légèrement. Lorsque vous vous accroupissez, vous activez vos fessiers. Plus vous vous accroupissez profondément, plus vous solliciterez vos fessiers.
Vous pouvez utiliser une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux pour plus d’engagement. Je recommande de faire un léger échauffement avant ces exercices pour éviter les tensions musculaires.
Conclusion
Le vélo n’affecte pas la taille des fesses. Il peut être tonifié si vous faites un entraînement par intervalles. Mais l’utilisation musculaire n’est pas suffisante pour augmenter. Si c’est ce que vous souhaitez, vous devrez commencer à faire des exercices de résistance axés sur l’engagement de vos fessiers.