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Qu’est-ce que l’hyperextension fessière ?

Si vous allez régulièrement à la salle de sport, vous connaissez probablement déjà la traditionnelle extension du dos, un exercice qui sert à renforcer le bas du dos et qui fait travailler presque tous les muscles du corps. Les extensions du dos sont traditionnellement réalisées sur un banc d’hyperextension, avec l’avant de vos jambes appuyé contre un coussin et vos pieds placés derrière vous. Le mouvement consiste à abaisser et à soulever le haut du corps avec une résistance supplémentaire ou avec les bras croisés sur la poitrine, en travaillant le bas du dos et les épaules. Cependant, ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que vous pouvez utiliser ce mouvement pratique pour renforcer vos muscles fessiers, vous aidant ainsi à obtenir ces fessiers forts et ces fesses rebondies dont vous avez toujours rêvé !

Alors, comment utiliser une hyperextension pour travailler ses fessiers ? En termes simples, l’hyperextension fessière est simplement une version remaniée de l’hyperextension traditionnelle. En changeant simplement la position de vos pieds et en modifiant la mesure dans laquelle vous soulevez le haut de votre corps, vous pouvez développer vos fessiers et façonner vos fesses avec ce mouvement innovant de renforcement des fesses.

Comment hyperétendre vos fessiers ?

Étant donné que ce mouvement est adapté de l’extension du dos traditionnelle, pour l’exécuter, vous devrez vous familiariser avec l’exercice original d’extension du dos. Si vous êtes débutant et que vous ne savez pas comment effectuer le mouvement, consultez un guide vidéo utile ici.

Si vous connaissez déjà l’hyperextension traditionnelle et connaissez déjà le banc d’hyperextension, positionnez-vous comme si vous alliez réaliser l’exercice normalement. Suivez ensuite le guide ci-dessous pour solliciter vos muscles fessiers :

Comment réaliser une hyperextension centrée sur les fessiers, étape par étape

1. Assurez-vous que le coussinet de votre machine est correctement ajusté. L’oreiller doit être placé juste devant les cuisses, juste en dessous des hanches. Si le coussin est trop haut, votre amplitude de mouvement sera très limitée.
2. En fonction de votre niveau d’expérience et de votre forme physique, croisez les bras à hauteur de poitrine ou prenez un poids et tenez-le à hauteur de poitrine. Si vous êtes débutant, n’ajoutez pas de poids.
3. Assurez-vous que vos pieds pointent vers l’avant, car la position des pieds sera un détail important dans cette variation d’hyperextension axée sur les fessiers. Ce changement de position du pied fait travailler les fessiers encore plus fort et rend plus difficile l’assistance des ischio-jambiers, ce qui signifie que les fessiers sont isolés et effectuent la plupart des tâches lourdes.
4. Pour renforcer vos fessiers, vous devez arrondir légèrement le haut du dos. Oui, la plupart des exercices vous diront spécifiquement de ne pas arrondir le dos, mais pour ce mouvement, c’est important. Courber le dos permet de créer une inclinaison pelvienne postérieure, limitant les mouvements du dos, donc encore une fois, les fessiers sont isolés et font tout le travail !
5. Commencez à soulever et à abaisser votre corps comme vous le feriez lors d’une hyperextension normale. Avec vos pieds pointés vers l’avant et votre dos légèrement arrondi, vous devriez ressentir toute la force venant de vos fessiers. Cependant, pour que le mouvement reste concentré sur vos fessiers et éviter que l’exercice ne fasse travailler le bas du dos, soulevez-vous seulement aux ¾ de la hauteur, en vous arrêtant à un angle de 45 degrés.
6. Si vous êtes un adepte expérimenté de la salle de sport, essayez de faire 20 répétitions avec uniquement votre poids corporel, avant d’ajouter des poids pour les 10 dernières répétitions. Si vous êtes débutant, essayez de faire 10 à 15 répétitions avec uniquement votre poids corporel et augmentez les répétitions jusqu’à ce que vous puissiez faire 3 séries de 30.

Consultez le didacticiel sur l’hyperextension des fessiers ci-dessous pour voir comment cela fonctionne !

Les hyperextensions des fessiers développent-elles les muscles ?

Les hyperextensions sont idéales pour tout le corps car elles peuvent être réalisées avec ou sans poids. Cependant, les hyperextensions peuvent-elles développer les muscles fessiers ? La réponse simple est oui ! Bien que vous puissiez obtenir un excellent entraînement sans ajouter de poids à une hyperextension, l’ajout de résistance sera essentiel si vous souhaitez développer vos fessiers et ajouter du volume à vos fesses. Ajoutez des poids à ce mouvement progressivement et n’en ajoutez pas trop vite ! Pour effectuer le mouvement lesté de manière optimale, placez le poids contre votre poitrine pendant que vous soulevez votre corps.

Avantages de l’hyperextension fessière :

Les hyperextensions aident à stimuler les fessiers de plusieurs manières et devraient être incluses dans votre routine du bas du corps pour plusieurs raisons :

  • Ils peuvent être réalisés sans poids tout en obtenant d’excellents résultats
  • Ils peuvent être effectués avec des poids comme un excellent moyen de gonfler vos fessiers.
  • L’hyperextension fessière des meilleurs exercices pour isoler le muscle fessier
  • Aide à améliorer la forme générale (vous trouverez le soulevé de terre plus facile une fois que vous maîtriserez ce mouvement !)
  • Renforce le bas du dos (ce qui contribue à augmenter la force des fessiers !)

Les hyperextensions sont-elles le meilleur moyen de développer les fessiers ?

Les hyperextensions sont un excellent moyen de développer vos fessiers, mais si vous souhaitez obtenir des fesses plus grosses, vous devrez incorporer plusieurs exercices et garder votre programme varié pour obtenir les meilleurs résultats. Les muscles ont de la mémoire, donc répéter le même exercice encore et encore ne fera que stagner vos résultats – beaucoup de gens le découvrent lorsqu’ils se concentrent uniquement sur les squats pour obtenir des fesses plus grosses. Pour obtenir les fesses les plus rondes et les plus pêches de votre vie, vous devrez essayer un programme bas du corps varié et diversifié. Outre les hyperextensions des fessiers, certains des meilleurs exercices pour développer et façonner vos fessiers comprennent :

  1. Ponts fessiers
  2. Poussées de hanche
  3. Squats (squats de patineur, squats lestés, squats sautés, tous types de squats !)
  4. Poumons
  5. Bouches d’incendie
  6. Soulevé de terre pour les fessiers

Verdict?

Dans l’ensemble, l’hyperextension des fessiers est un excellent moyen innovant de recharger votre entraînement du bas du corps et d’essayer quelque chose de nouveau la prochaine fois que vous irez au gymnase. N’oubliez pas d’avancer à votre rythme et d’ajouter une résistance pondérée uniquement lorsque vous êtes sûr de maîtriser le mouvement par vous-même. Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices intenses.