
Qu’est-ce qu’un pont fessier ?
Un pont fessier est un peu comme un pont fessier traditionnel – en fait, c’est exactement comme un pont fessier traditionnel ! La seule différence entre effectuer une série de ponts fessiers et tenir un pont fessier est la résistance. Lorsque vous effectuez une prise de pont fessier, vous serez beaucoup plus concentré sur le maintien de votre position et sur son maintien le plus longtemps possible.
Comment faire un pont fessier
Réaliser un pont fessier est relativement facile, surtout si vous savez déjà comment faire des ponts fessiers. Voici comment réaliser un pont fessier pour gagner des fesses :
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis, les pieds repliés près de vos fesses et les mains sur les côtés.
- Si vous utilisez un poids, vous pouvez le placer dans vos mains et le poser juste au-dessus de vos hanches, en dessous de votre ventre (dans ce cas, évidemment, vos mains n’ont pas besoin d’être à vos côtés).
- Avec vos talons enfoncés dans le sol, soulevez le bas de votre corps du sol.
- Contrairement à un pont fessier traditionnel, vous ne commencerez pas à abaisser vos fesses au sol après quelques secondes. Au lieu de cela, tenez bon.
- Tenez le pont fessier pendant 30 secondes maximum si vous êtes débutant, mais n’hésitez pas à continuer plus longtemps si vous avez plus d’expérience avec les exercices du bas du corps.
- En attendant, contractez au maximum vos fessiers. Vous engagez vos fessiers et vous assurez qu’ils tirent pendant le mouvement.
- Après avoir tenu votre pont fessier pendant 30 secondes, abaissez lentement vos fesses vers le tapis.
- Répétez jusqu’à 5 fois si vous êtes débutant, en augmentant les répétitions si vous êtes à un niveau plus avancé.
- Et voilà ! Vous venez de terminer une série de prises de pont fessiers et vos fesses sont probablement un peu douloureuses !
Pont fessier vs pont fessier pont fessier
Si vous vous demandez quelle est la principale différence entre un pont fessier et un pont fessier, il n’y a pas beaucoup de différence. En ce qui concerne les résultats, les deux exercices façonneront, développeront et renforceront vos fessiers et le bas de votre corps. Cela dit, tenir le pont fessier est idéal pour isoler le muscle fessier sans trop engager les cuisses ou les ischio-jambiers. Que l’un soit plus efficace que l’autre dépendra de sa forme et de sa cohérence.
Tout comme un squat ou une fente, vos fessiers commenceront à brûler après quelques secondes. Pour cette raison, il est préférable d’ajouter des exercices de « maintien » (squats, ponts fessiers) à la fin de vos entraînements du bas du corps plutôt que de brûler les muscles dès le début de la séance.
Dois-je utiliser des poids tout en tenant le pont fessier ?
Ajouter des poids à vos exercices du bas du corps est toujours une bonne idée si vous souhaitez développer vos fesses et obtenir ces gains de fessiers si importants ! L’ajout de poids fera travailler vos muscles plus fort, développera une masse musculaire maigre et vous aidera même à brûler des calories – parfait si vous essayez de développer vos fesses et de suivre un régime de perte de poids en même temps.
Cela étant dit, utiliser des poids n’est pas à la portée de tout le monde. Je ne recommanderais certainement pas de sauter dans des ponts fessiers lestés si vous êtes débutant, ni si vous avez une blessure durable en cours de guérison. Si vous ne pouvez pas utiliser de poids mais que vous souhaitez quand même ajouter de la résistance, vous pouvez utiliser des bandes de résistance, des bouteilles d’eau légères ou même un long livre au lieu d’un haltère ! Tout ce qui fait travailler plus fort vos muscles fessiers améliorera vos résultats. En termes simples, même si les poids ne sont pas strictement nécessaires, ceux qui sont capables de les utiliser devraient les ajouter progressivement aux exercices du bas du corps pour maximiser les résultats.
Les ponts fessiers sont-ils bons pour vos fesses ?
Les ponts fessiers sont parfaits pour vos fesses, car ils sont l’un des rares exercices pour le bas du corps qui isoleront vos fessiers et développeront vos muscles sans engager fortement vos cuisses ou le reste du bas de votre corps.
Avantages des ponts fessiers :
- Ciblez vos muscles fessiers sans engager complètement le reste du bas de votre corps
- Faible impact ; parfait si vous vous remettez d’une blessure ou si vous êtes débutant
- Efficace sans poids, mais suralimenté lorsque vous ajoutez de la résistance
- Peut être effectué à la maison ou au gymnase
- Tonifie les muscles fessiers
- Peut aider à améliorer les maux de dos et la posture
- Améliore la stabilité du noyau
- Active et engage les trois muscles fessiers pour un entraînement complet des fessiers qui tonifie, soulève et renforce les muscles fessiers.
Est-ce que tenir un pont fessier développe les muscles ?
Maintenir un pont fessier est bénéfique pour le corps pour plusieurs raisons, principalement parce que vous augmenterez considérablement votre endurance physique et, par conséquent, réaliserez mieux vos autres exercices du bas du corps. Mais tenir un pont fessier forcera également vos muscles fessiers à travailler plus fort, ce qui à son tour vous aidera à développer des muscles fessiers plus gros et plus forts et des fesses plus grosses et plus rondes !
Cela étant dit, si vous souhaitez développer les muscles fessiers tout en tenant le pont fessier, vous devrez ajouter une résistance pondérée pour vraiment voir les résultats. Comme je l’ai expliqué ci-dessus, l’ajout d’une résistance pondérée dynamisera vos résultats et vous donnera cette pêche gaie beaucoup plus rapidement ! Commencez toujours par ajouter progressivement une résistance pondérée, ce qui signifie commencer petit ou avec des bandes de résistance. Ne vous efforcez jamais de soulever plus que ce dont vous êtes capable ; vous finirez par vous blesser et retarderez encore plus les résultats.