Si vous ne le saviez pas déjà, vos fessiers ne sont pas qu’un gros muscle. En fait, vos fessiers sont constitués de trois muscles différents : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.
Dans cet article, nous aborderons tout ce que vous devez savoir sur le développement de vos fessiers supérieurs : quels exercices essayer et comment alterner votre programme d’exercices pour vous assurer de travailler les trois muscles fessiers. Jetons un coup d’oeil !
Où sont mes fessiers supérieurs ?
Les fessiers supérieurs sont situés juste en dessous du bas du dos, entourant les côtés des hanches. Cette zone des fessiers est connue sous le nom de moyen fessier, et il est important d’engager ce muscle si vous souhaitez obtenir des fesses plus rondes et plus pleines sous tous les angles.
Pourquoi mes fessiers supérieurs ne grandissent-ils pas ?
Si vos fessiers supérieurs ne semblent pas prendre de muscle, cela peut être dû à l’une des raisons suivantes :
Vous ne mangez pas assez
Lorsque vous entreprenez un parcours de développement musculaire, il ne suffit pas de simplement vous entraîner régulièrement avec des poids ou de la résistance. Vos muscles ont besoin d’être alimentés pour se développer, surtout lorsque vous les travaillez dur au gymnase et que vous visez des gains maximaux.
Même s’il peut sembler contre-productif de manger davantage pendant une séance de remise en forme, vous n’obtiendrez pas de résultats tangibles dans le cas contraire. Vous devez utiliser un outil de calcul de calories en ligne pour voir combien vous devriez manger en fonction de votre taille et de votre poids et ajouter environ 100 à 200 calories pour assurer un développement musculaire maximal.
Vous répétez les mêmes exercices encore et encore
Une autre raison pour laquelle vous ne voyez peut-être pas de résultats dans la partie supérieure de vos fessiers est que vous ne les ciblez pas. Au lieu de cela, vous répétez encore et encore les mêmes exercices pour le bas du corps. Non seulement de nombreux exercices traditionnels du bas du corps ciblent uniquement le grand fessier (c’est-à-dire le plus gros muscle fessier au centre des fessiers), mais vos muscles sont également susceptibles de s’habituer à ces mouvements s’ils sont répétés perpétuellement.
Pour garder vos séances d’entraînement fraîches et maintenir vos muscles au défi, il est important de diversifier votre routine d’exercice et d’ajouter de nouveaux mouvements autant que possible. C’est également une bonne idée de modifier constamment la quantité de poids que vous soulevez à mesure que votre corps gagne en force et augmente ses capacités cardiovasculaires. Si vous constatez que vous n’avez plus mal le matin après chaque entraînement, c’est le signe qu’il faut augmenter le poids ou augmenter le nombre de répétitions.
Vous ne ciblez pas le moyen fessier
Et enfin, la troisième raison pour laquelle vous constatez peu ou pas de croissance de vos fessiers supérieurs est que vous n’effectuez pas de mouvements dynamiques qui font travailler le muscle fessier supérieur, également connu sous le nom de moyen fessier. Le surmenage du muscle grand fessier produira toujours des résultats déséquilibrés, surchargeant un muscle au détriment des autres. Le surmenage du muscle grand fessier est aussi souvent à l’origine de « fessiers carrés » – vous pouvez y remédier en effectuant une routine d’exercices plus variée et dynamique.
Vos muscles fessiers ne sont pas activés
L’amnésie fessière – également connue sous le nom de fessiers faibles ou endormis – survient lorsque le muscle fessier reste inactif pendant des périodes prolongées. Cela peut être dû à un certain nombre de facteurs différents, notamment un mode de vie sédentaire ou même la pratique d’exercices qui n’impliquent pas les muscles fessiers (comme le jogging, le jogging et tout autre type d’exercice cardiovasculaire). inactifs, ils sont littéralement incapables de développer leurs muscles. Faire des exercices d’activation des fessiers peut aider à les activer et à les faire travailler à nouveau.
Comment développer la partie supérieure de vos fessiers : 3 conseils
Alors, quelle est la meilleure méthode pour agrandir le haut des fessiers ? Voici nos meilleurs conseils pour travailler votre moyen fessier et profiter de fesses rondes et pleines sous tous les angles :
Emballez la protéine
Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, il est extrêmement important de consommer suffisamment de calories lorsque vous essayez activement de prendre du poids musculaire. Mais il est également extrêmement important de consommer les bons types d’aliments, en particulier des protéines saines. Les protéines comme les œufs, les poissons gras, les noix, les légumes-feuilles et le yaourt sont des protéines saines qui nourriront vos muscles fessiers supérieurs après votre entraînement et vous permettront d’obtenir plus facilement des résultats tangibles.
Et ne vous inquiétez pas de trop manger ou de prendre du poids : si vous effectuez régulièrement des exercices de musculation, les aliments inclus dans votre alimentation seront là pour alimenter vos muscles pendant qu’ils se décomposent, se réparent et se reconstruisent.
Concentrez-vous sur le moyen fessier
Les fentes latérales, les soulevés de terre roumains, les poussées de hanche, les élévations de hanche, les bouches d’incendie, les ponts fessiers à une jambe et les squats à une jambe ont tous une chose en commun : ils font travailler les fessiers supérieurs, également connus sous le nom de moyen fessier. Travailler votre moyen fessier est le moyen le plus rapide et le plus simple de commencer à stimuler tous vos muscles fessiers, ce qui vous aidera à obtenir des fesses plus équilibrées, plus rondes et plus fortes.
Et le meilleur, c’est que vous n’avez pas besoin d’avoir un niveau de forme physique élevé pour cibler le moyen fessier : vous pouvez simplement remplacer les haltères par des bandes de résistance tout en ciblant efficacement les muscles fessiers supérieurs.
Reposez-vous suffisamment
S’il est important de transpirer à la salle de sport si vous souhaitez renforcer vos fessiers, il est également important de vous reposer suffisamment. Le repos donne à vos muscles le temps dont ils ont besoin pour guérir et se réparer, et vous pourriez vous retrouver avec des résultats stables si vous continuez à user vos muscles fessiers chaque jour. Cela peut même expliquer pourquoi vos fessiers supérieurs semblent moins développés que le reste de vos fessiers.
Nous vous recommandons de prendre au moins un jour de repos par semaine et d’essayer d’espacer vos entraînements de musculation intenses d’au moins un jour autant que possible.
Avec beaucoup de repos, une routine d’exercices axée sur le moyen fessier et suffisamment de protéines dans votre alimentation, il ne vous faudra pas longtemps avant de constater une croissance et un développement de vos fessiers supérieurs.