Qu’est-ce que le moyen fessier ?
Si vous souhaitez développer des fessiers solides, il est important de savoir ce qu’est le moyen fessier – et comment le travailler correctement ! Le moyen fessier est la partie la plus importante du muscle fessier, qui est déjà le groupe musculaire le plus grand et le plus puissant du corps ! De nombreuses blessures au dos sont causées par des fessiers faibles, donc avoir des fesses solides est non seulement agréable à regarder, mais c’est également utile pour votre santé et votre bien-être en général !
Exercices pour le moyen fessier
Soulevé de terre pondéré
Nous avons tous vu ces gars au gymnase faire du soulevé de terre et nous nous demandons comment un mouvement aussi simple peut sembler si difficile. Bien que le mouvement puisse être difficile, les résultats sont des fesses levées, des jambes toniques et un derrière plus plein lorsque vous augmentez vos poids !
Comment faire un soulevé de terre avec des poids, étape par étape :
1. Commencez à vous tenir debout, le dos droit et les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Choisissez un poids (si vous le souhaitez) applicable à votre niveau de forme physique. Vous pouvez également commencer sans poids si vous êtes débutant. Si vous n’avez pas d’haltères professionnels, vous pouvez faire preuve de créativité : les bouteilles d’eau, les boîtes de soupe et les livres peuvent ajouter de la résistance !
3. Penchez-vous en avant, les épaules en arrière et le regard droit devant vous – il est parfois utile de se concentrer sur un objet inanimé. Engagez vos fessiers en les serrant pendant que vous vous penchez en avant à partir des hanches, en pliant légèrement les genoux.
4. Essayez de ne pas arrondir votre dos lorsque vous vous levez, concentrez-vous sur votre tronc et vos fessiers lorsque vous soulevez votre corps.
5. Répétez ce mouvement autant de fois que cela vous convient. Au fur et à mesure que vous vous habituez au mouvement, augmentez votre résistance en augmentant vos poids.
Extension de hanche lestée
Les extensions de hanche engagent le moyen fessier et donnent à vos fesses cette apparence liftée que certains paient des milliers de dollars pour obtenir en chirurgie ! Soulevez vos fesses de manière naturelle en ajoutant de lourdes extensions de hanches à votre entraînement du bas du corps.
Comment réaliser une extension de hanche lestée étape par étape :
1. En commençant à quatre pattes, assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules et que vos genoux sont parallèles à vos hanches.
2. Préparez votre corps et essayez de garder le haut de votre corps droit – sans avoir le dos courbé.
3. Placez un haltère (de préférence quelque chose de plus léger) dans le creux de votre genou gauche.
4. En enveloppant votre pied pour maintenir l’équilibre, soulevez lentement votre jambe gauche juste au-dessus du niveau de la hanche. Maintenez votre équilibre en répartissant votre poids entre vos mains et votre genou au sol.
5. Soulevez et abaissez la jambe lourde pour une série de répétitions jusqu’à ce que vous sentiez une brûlure de vos muscles fessiers. 10 répétitions devraient suffire pour stimuler vos fessiers !
Fente
Les fentes peuvent être effrayantes, surtout si vous êtes débutant ! Bien qu’ils puissent sembler intimidants maintenant, une fois que vous aurez compris, vous pourrez peut-être même passer au saut ! Si vous n’êtes pas habitué au mouvement, n’ajoutez pas de poids lors des premières séances.
Comment faire des fentes correctement, étape par étape :
1. Commencez avec vos pieds parallèles et étendez un pied à environ 2 ou 3 pieds devant l’autre.
2. Prenez une paire de poids adaptée à votre niveau de forme physique. (Vous pouvez laisser les poids de côté si vous êtes débutant ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps)
3. Abaissez votre corps à mi-hauteur du sol, en pliant les genoux et en répartissant votre poids uniformément entre les deux pieds. Gardez votre tronc droit et votre tête haute.
4. N’essayez pas d’aller vite – essayez de contrôler le mouvement pour que vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers se sentent vraiment stimulés !
5. Essayez d’effectuer 5 à 10 répétitions du mouvement de chaque côté.
Pont fessier
Un pont fessier est un exercice relativement facile et à faible impact, idéal pour les débutants. Assurez-vous d’utiliser un tapis d’exercice et des chaussettes/baskets d’exercice afin que vos pieds ne glissent pas lorsque vous bougez.
Comment réaliser un pont fessier, étape par étape :
1. Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds au sol et les mains sur les côtés, paumes vers le haut ou vers le bas, selon ce qui vous convient le mieux.
2. Pour vous assurer que vos jambes sont correctement positionnées, essayez de toucher l’arrière de vos talons avec la paume de vos mains – vous devriez pouvoir les atteindre. Ajustez la position de vos pieds si vous ne pouvez pas toucher vos talons.
3. Sans cambrer le dos, soulevez lentement le bas de votre corps vers le plafond. Lorsque vous soulevez le bas de votre corps, vos genoux doivent être parfaitement alignés avec vos chevilles et vous devez appuyer le bas de votre dos contre le tapis pour tirer votre tronc.
4. Abaissez votre corps et brossez légèrement le tapis en descendant. Utilisez un mouvement contrôlé pour abaisser et relever le bas de votre corps et faites autant de répétitions que possible : commencez par 20 et progressez progressivement.
En savoir plus sur les ponts fessiers et les poussées de hanche ici.
Squat pondéré
Nous avons tous déjà relevé le défi du squat, n’est-ce pas ? Les squats sont un exercice incroyable pour le moyen fessier et peuvent être adaptés de diverses manières pour garder vos muscles fessiers actifs et engagés. Qu’il s’agisse de squats sautés, de squats de patineur, de squats sumo et de squats pondérés, le mouvement d’exercice classique reste un excellent ajout à tout entraînement des fesses ou du bas du corps.
Comment réaliser le squat lesté parfait, étape par étape :
1. Commencez avec les jambes écartées à la largeur des épaules.
2. Choisissez un ensemble d’haltères lestés adaptés à votre niveau de forme physique. Vous pouvez également remplacer les haltères par des kettlebells ou des bandes de résistance si vous êtes débutant.
3. Tenez les poids ou la kettlebell devant vous, au centre de votre tronc (ou tenez deux haltères à vos côtés).
4. En gardant le corps droit, la poitrine droite et la tête haute, abaissez votre corps à mi-hauteur du sol, avant d’utiliser vos fessiers et vos quadriceps pour ramener votre corps à la position de départ.
5. Si vous souhaitez isoler vos fessiers, assurez-vous de mettre votre poids sur vos talons et non sur la plante de vos pieds ou de vos orteils.