Si vous avez récemment découvert que construire des fesses musclées n’est pas aussi simple que de simplement faire des squats tous les jours, vous n’êtes pas seul ! Alors, combien de temps faut-il pour soulever vos fesses et quel est le moyen le plus rapide d’obtenir des résultats ? C’est difficile à dire car tout le monde est différent et a des routines différentes. Mais il est vrai dans tous les cas que vous devez faire les bonnes choses de manière cohérente sur une période de temps pour obtenir les résultats de lifting dont vous avez besoin. Selon votre physique actuel, cela peut prendre de 6 mois à plusieurs années !
Avant de commencer : lorsqu’il s’agit de rendre vos fesses plus belles, vous devez d’abord comprendre que les fesses sont composées de trois muscles différents : le moyen fessier, le grand fessier et le petit fessier. Travailler tous ces muscles est essentiel pour obtenir des fesses plus rondes, plus pleines et plus rebondies !
Soulever des poids à plusieurs reprises ne fera que développer la masse et faire travailler le grand fessier : cela peut conduire à des « fessiers carrés » ou à un manque général de forme au niveau des fesses. Dans cet article, nous allons vous aider à cibler vos « fesses » – la petite courbe de la fesse où les fesses rencontrent la cuisse. Isoler ce muscle et le travailler – ainsi que des exercices ciblant les trois principaux muscles fessiers (et, bien sûr, un régime idéal pour développer les fessiers) – se traduira par des fesses fabuleuses et gaies. Alors commençons !
Avant de commencer les exercices de lifting des fesses, il est important de souligner que construire vos propres fesses grâce à l’exercice nécessite un investissement de temps. Vous ne verrez pas de résultats du jour au lendemain, et la seule façon de fixer un délai estimé est de savoir que vous serez cohérent avec vos entraînements, votre régime alimentaire et votre isolation musculaire.
Les entraîneurs experts recommandent généralement de vous entraîner 3 à 4 fois par semaine, ce qui laisse suffisamment de temps pour la récupération musculaire et le repos. Si vous imaginez que vous pourriez consacrer 3 à 4 heures par semaine au bas de votre corps, vous pourriez voir des résultats en seulement 5 à 6 semaines. Ces résultats ne sont peut-être pas spectaculaires, mais ils suffiront à vous motiver à continuer d’avancer dans votre programme.
Pointe de pêche: Ne vous concentrez pas trop sur la rapidité avec laquelle vous verrez les résultats. Et surtout, n’essayez pas de précipiter les choses au risque de vous faire du mal, cela ne ferait que retarder vos résultats et rendre le processus deux fois plus long. Comme toujours, la lenteur et la régularité remportent la course en ce qui concerne votre parcours de remise en forme.
Alors, maintenant que nous avons établi que soulever ses fesses avec de l’exercice demande du temps et du dévouement, comment pouvons-nous réellement obtenir les résultats que nous recherchons ? La clé est de mélanger vos mouvements d’exercices du bas du corps, en alternant entre les mouvements de poids corporel, les levées de jambes et la musculation. Tous vos mouvements doivent être répartis entre ceux qui ciblent le moyen fessier, le grand fessier et le petit fessier.
Les squats soulèvent-ils vos fesses ?
Les squats sont des exercices de poids corporel qui peuvent également être combinés avec de la musculation pour façonner, renforcer et développer les muscles fessiers. Cependant, les squats sont-ils l’exercice pour les fessiers le plus efficace pour tous ceux qui cherchent à soulever leurs fesses ? Probablement pas. Les squats n’isolent pas les fessiers ; En fait, 50 % d’un squat fait travailler les ischio-jambiers (cuisses), c’est pourquoi les squats ne sont plus les mouvements d’isolation des fesses les plus recommandés.
Le lifting des jambes fessières soulève-t-il vos fesses ?
Parce que les levées de fessiers isolent la « région inférieure », elles sont beaucoup plus efficaces que les exercices de musculation debout pour soulever les fessiers. Les levées de jambes aideront à créer cette ligne incurvée sous vos fesses, c’est pourquoi les ajouter à votre routine du bas du corps (sous différentes formes) est le meilleur moyen d’obtenir des fesses relevées et fermes. Jetez un œil à notre liste ci-dessous pour connaître les exercices de lifting des fesses les plus efficaces.
Meilleurs exercices pour soulever vos fesses
Pour des fesses rebondies et liftées, nous vous recommandons d’incorporer régulièrement les exercices suivants à votre routine du bas du corps :
Pont fessier marchant
Les ponts fessiers sont l’un des meilleurs exercices pour isoler les muscles fessiers – nous aimons tellement les ponts fessiers que nous avons écrit un article entier à leur sujet ! Si vous souhaitez prendre encore plus de volume, ajoutez un pont fessier ambulant à votre routine. Un pont fessier marchant consiste à effectuer le même mouvement mais en reculant vos pieds pour rencontrer vos fesses pendant l’exercice. Regarde ça vidéo pour des instructions étape par étape.
Bouches d’incendie
Nous adorons les bouches d’incendie ici chez House of Peach – elles procurent cette incroyable sensation de post-combustion et sont super efficaces pour travailler vos fesses latérales. Si vous souhaitez en savoir plus sur la fabrication de bouches d’incendie, consultez notre article sur le changement ici !
Levées de jambes (extension quadrupède de la hanche)
L’avantage des levées de jambes est qu’elles sont très adaptées aux débutants et faciles à réaliser. Ils sont également adaptables : vous pouvez ajouter des poids aux levées de jambes, les effectuer debout, sur un ballon d’exercice et même en nageant ! Les élévations des jambes aideront à isoler la zone située entre vos ischio-jambiers et vos fessiers, ce qui contribuera à donner à vos fesses une apparence liftée. Vous devez intégrer les variations d’élévation de jambe suivantes dans votre programme d’exercice :
- La jambe debout se lève
- Levées de jambes avec bandes de résistance
- La jambe pulsée se lève (cela implique de lever la jambe, de la maintenir levée, avant de pulser vers le plafond)
Poussées de hanche
Une autre excellente façon d’isoler vos fessiers et de travailler à les soulever consiste à effectuer des poussées de hanche : les poussées de hanche sont un exercice de niveau avancé pour le bas du corps, mieux réalisé sur un équipement de gym traditionnel. Si vous préférez vous entraîner à la salle de sport plutôt qu’à la maison, direction l’appareil de poussée des hanches pour brûler efficacement vos fessiers et relever vos joues !
En toute honnêteté, la meilleure façon de voir des résultats est d’oublier de voir des résultats ! Lorsque nous sommes obsédés par les résultats (ou leur absence), nous pouvons facilement perdre notre motivation et abandonner nos projets de remise en forme. L’obsession des résultats rapides n’est pas la meilleure façon de transformer son corps : concentrez-vous sur votre forme, votre alimentation et votre régularité – les résultats viendront !