Cela étant dit, il n’existe aucune science exacte qui puisse permettre une réduction localisée de la graisse dans une zone choisie du corps. Alors si vous vous demandez comment rendre vos fesses plus petites et plus toniques, il est temps d’être un peu plus technique.
Comment puis-je réduire la taille de mes fesses ?
Le moyen le plus simple de comprendre comment réduire la taille de vos fesses est de déterminer si vous devez perdre du poids (c’est-à-dire de la graisse) ou si vous devez réduire vos muscles. Tout comme il est facile de prendre du poids à cause d’un trop grand nombre d’aliments du vendredi soir, il est facile de surdévelopper vos fessiers à cause d’un trop grand nombre d’exercices pour le bas du corps.
Il est très simple de savoir si vous avez besoin ou non de perdre un excès de poids ou un excès de muscle :
Si vous avez pris du poids, vos vêtements devraient être plus serrés et le chiffre sur la balance a probablement augmenté. En cas de prise de poids excessive, vous remarquerez peut-être également de la cellulite dans la zone touchée.
Pour perdre de la graisse abdominale grâce à une prise de poids, vous devez réduire légèrement le nombre de calories que vous consommez par jour (mais ne consommez jamais moins de 1 500 à 2 000 calories par jour, respectivement pour les femmes et les hommes). Régime d’exercice sain (exercice modéré 3 fois par semaine) et vous devriez facilement perdre toute la graisse des fesses et la rendre plus petite et plus tonique. Malheureusement, il n’y a aucun moyen de choisir où vous perdez du poids sur votre corps !
Si vous avez pris du musclele chiffre sur la balance peut augmenter, mais vos vêtements vous vont mieux et votre peau peut paraître plus tonique.
Si vous souhaitez arrêter de prendre du muscle au niveau des fesses, vous devrez modifier vos entraînements. Le surmenage des gros muscles peut être provoqué par un entraînement en force avec des poids lourds, ou même par la pratique d’exercices aérobiques répétitifs qui font principalement travailler de grands groupes musculaires (comme la course à pied). Nous expliquerons comment modifier votre routine d’exercice pour réduire le gain musculaire plus loin dans l’article.
Comment tonifier mes fesses ?
Si vous cherchez simplement à tonifier vos fesses, voici quelques-uns de nos meilleurs exercices que nous vous recommandons d’ajouter à votre routine du bas du corps :
Poumons
Les fentes sont un excellent moyen de travailler vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets. Effectuez des répétitions élevées seul ou avec une paire d’haltères ne pesant pas plus de 3 livres.
Squatter
Les squats sont une autre évidence lorsqu’il s’agit de se tonifier, et vous pouvez même gagner un peu de butin en les faisant. Effectuez simplement des répétitions plus rapides (et un nombre de répétitions plus élevé) avec peu ou pas de poids pour la résistance. Le résultat ? Tonification et masse musculaire maigre sans gains excessifs ni surdéveloppement.
Coquilles
Si vous souhaitez vous concentrer sur la tonification corporelle, le travail sur tapis est un excellent moyen de tonifier vos muscles sans les détruire ni les développer. Les pinces sont un excellent exercice à faible impact qui aidera à tonifier vos fessiers et l’extérieur de vos cuisses.[tonifieràlafoisvosfessiersetvoscuissesextérieures[tonebothyourglutesandouterthighs
Levées de jambes
Pour des fesses rebondies et veloutées, lever les jambes est essentiel. Vous devez effectuer des levées de jambes avec des poids légers si vous souhaitez des fesses plus petites et une apparence plus tonique et plus serrée pour vos fesses. N’oubliez pas d’effectuer des répétitions égales de chaque côté.
Bouches d’incendie
Fabuleux pour travailler les hanches, l’extérieur des cuisses et les fessiers, les bouches d’incendie sont essentielles à tout entraînement de tonification du bas du corps. Vous pouvez attacher des poids légers à vos chevilles pour brûler davantage, mais les bouches d’incendie peuvent être utilisées sans aucune résistance tout en fournissant des résultats.
L’entraînement en force fait-il grossir mes fesses ?
Ça dépend. Si vous vous entraînez avec des poids lourds et effectuez un petit nombre de répétitions, vous développerez probablement vos muscles à chaque entraînement. Lorsque vous soulevez des poids lourds, vos fibres musculaires se décomposent et se réparent d’elles-mêmes, et les muscles réparés deviendront plus forts et plus gros.
Cela étant dit, si vous avez peur de soulever des poids par peur de développer un physique de bodybuilder, vous n’avez vraiment pas à vous inquiéter. De nombreux hommes ont du mal à gagner du muscle avec des exercices de musculation, même avec l’avantage inhérent de la testostérone. Bien que l’entraînement en force aide vos muscles à se développer, si vous le souhaitez, vous pouvez contrôler la quantité que vous soulevez et le nombre de répétitions que vous effectuez. Pour moins de croissance musculaire et plus de tonicité, concentrez-vous sur des poids légers (ou pas de poids) et des répétitions élevées.
N’oubliez pas non plus que vous ne développerez pas de muscle si vous n’augmentez pas activement votre apport calorique. Ceux qui obtiennent un look de musculation super musclé le font en suivant des régimes riches en calories, en utilisant des poudres et des suppléments de protéines, et en dépassant souvent jusqu’à 4 000 calories par jour.
Bref, la musculation il peut grossissez votre cul, mais seulement si vous travaillez. Sinon, la musculation est un excellent moyen de tonifier votre corps.
Comment s’entraîner sans grossir les fesses ?
Si vous souhaitez vous entraîner, vous tonifier et affiner vos fesses pendant que vous y êtes, c’est parfaitement possible avec un programme d’exercices dynamique et bien structuré. Voici nos meilleurs conseils pour vous entraîner pour un corps plus ferme et plus tonique :
- Concentrez-vous sur les répétitions élevées et les poids faibles
- Ne soulevez pas plus de 3 livres
- Intégrez le travail au sol à votre programme d’exercices (Pilates, exercices avec haltères) pour un levage et une tonification optimaux
- Diversifiez votre cardio. Au lieu de courir et de développer potentiellement vos fessiers ou vos cuisses, essayez des mouvements dynamiques et variés comme l’aérobic ou la danse.
N’oubliez pas le régime !
Lorsque vous essayez de mincir une partie de votre corps, vous devez penser à votre alimentation. Cela s’applique également à vos fesses : si vous essayez de perdre de la graisse au niveau de la taille ou de réduire la taille de vos muscles, il est important de ne pas exagérer en matière de calories. La façon la meilleure et la plus saine de perdre du poids est de réduire votre apport calorique (apport journalier recommandé) d’environ 5 à 10 %, tout en effectuant un entraînement adapté à votre condition physique environ 3 fois par semaine.