How To Warm Up Your Glutes


Comment réchauffer vos fessiers

Comment réchauffer vos fessiers

Avant de commencer un entraînement important du bas du corps, vous devrez préparer le bas de votre corps et l’échauffer avec des exercices à faible impact et faible cardio. Vous pouvez associer un échauffement traditionnel à un cardio léger, mais lorsqu’il s’agit d’entraînement en force, vous souhaitez échauffer vos muscles. Pour échauffer vos muscles, vous devez les activer : dans ce cas, vous devez effectuer les exercices fessiers suivants avant de commencer votre séance d’haltérophilie. REMARQUE : Ne soulevez pas de poids et n’utilisez aucune forme de résistance pendant que vous échauffez vos fessiers. Le but d’un échauffement des fessiers est de préparer votre corps à soulever des poids, donc ajouter une résistance ici irait à l’encontre du but.

Fonctionnement léger

Il est important de faire circuler votre sang avec un jogging léger ou toute activité cardiovasculaire légère qui augmente votre fréquence cardiaque et détend vos jambes et vos fessiers.

Ponts fessiers

Le pont fessier est un exercice facile et à faible impact que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase. Allongé sur le dos, les pieds fléchis et les talons près de vos fesses, abaissez et soulevez le bas de votre corps tout en serrant vos fessiers.

Squatter

Nous savons que vous savez tous déjà faire des squats, mais pour les nouveaux venus dans la salle, nous allons quand même vous donner quelques conseils :

  1. Assurez-vous que vos pieds sont écartés à la largeur des épaules
  2. Gardez vos talons au sol – n’essayez pas de vous accroupir sur la pointe des pieds !
  3. Accroupissez-vous uniquement dans la mesure où cela est confortable pour votre niveau de forme physique actuel.
  4. Répétez 10 à 20 squats réguliers sans résistance pour un échauffement efficace

Les squats (avec le poids du corps uniquement, pas de poids !) sont parfaits pour s’échauffer car ils imitent de nombreux mouvements que vous effectuerez plus tard pendant votre entraînement.

Poumons

Lorsqu’il s’agit de faire des fentes pour votre échauffement, encore une fois, vous voulez éviter de faire quelque chose de trop fatiguant. Si les fentes sont encore difficiles pour vous, excluez-les de votre routine d’échauffement et optez pour les squats. Conseils importants pour une fente efficace :

  1. Ne descendez pas trop loin – concentrez-vous sur votre forme, pas sur la profondeur de votre poussée.
  2. Alternez les côtés lorsque vous attaquez pour éviter un déséquilibre de force d’un côté du corps.
  3. Rassemblez vos mains lorsque vous avancez pour aider à maintenir l’équilibre.

Bouches d’incendie

Une bouche d’incendie est un autre exercice de poids corporel à faible impact qui peut être effectué tout en échauffant vos fessiers. Les bouches d’incendie travaillent les côtés des fesses tout en engageant le moyen fessier et les cuisses.

  1. Commencez sur un tapis de yoga ou d’exercice, positionné sur vos mains et vos genoux, avec vos épaules et vos hanches alignées.
  2. Levez une jambe à un angle de 45 degrés, le genou restant à un angle de 90 degrés.
  3. Abaissez et répétez avant de commencer de l’autre côté. Effectuez jusqu’à 10 répétitions de chaque côté pendant l’échauffement.

Coquille de mollusque

Une coquille de palourde est un autre exercice simple et adapté aux tapis que vous pouvez ajouter à la fin de votre échauffement des fessiers :

  1. Allongez-vous sur le côté droit sur le tapis, les genoux pliés à un angle de 45 degrés. Vos hanches doivent être empilées et votre tronc engagé.
  2. Soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible tout en engageant votre tronc et en gardant vos pieds joints.
  3. Répétez de l’autre côté, jusqu’à 10 à 15 répétitions pendant l’échauffement.

Combien de temps doit durer un échauffement des fessiers ?

Votre échauffement doit être à peu près proportionnel à la durée de l’entraînement, ainsi qu’à votre niveau d’expérience. Si vous comptez faire une séance d’entraînement de 45 minutes, un échauffement de 10 minutes devrait suffire pour réchauffer vos muscles fessiers et vous protéger des blessures. Si vous essayez de faire une séance d’entraînement rapide de 30 minutes pendant votre heure de déjeuner ou avant le travail, un échauffement de 5 minutes devrait faire l’affaire.

Pourquoi l’échauffement est-il important ?

Que vous fassiez un entraînement du bas du corps ou simplement du cardio, échauffer votre corps avant de faire de l’exercice est toujours une étape importante si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles l’échauffement est important :

Prévenir les blessures

Lorsque vous vous échauffez, vous préparez votre corps à l’entraînement intense que vous vous apprêtez à entreprendre. Laisser vos muscles s’habituer aux mouvements vous aidera à prévenir les blessures – les blessures surviennent souvent lorsque vous commencez à soulever des poids lourds sans laisser à vos muscles un court laps de temps pour se préparer.

Améliorez votre forme

Le type d’échauffement le plus efficace est celui dans lequel vous effectuez les exercices que vous effectuerez pendant votre entraînement, mais simplement sans poids ou avec moins d’intensité. Cela vous aidera à améliorer votre forme et à améliorer vos performances pendant la session.

Temps de récupération réduit

Se lancer directement dans un entraînement de musculation peut avoir des conséquences néfastes sur vos muscles et entraîner des temps de récupération plus longs et des résultats retardés. En ajoutant un échauffement à votre routine, vous minimisez cette possibilité et protégez vos muscles.

Comment savez-vous que vos fessiers sont activés ?

Généralement, vous pourrez sentir quand vos fessiers sont activés, car lorsque vous les serrez ou les activez, vous sentirez le muscle se contracter. Vous devriez pouvoir sentir vos muscles fessiers travailler pendant que vous effectuez votre entraînement, surtout si vous faites des exercices intenses (comme des soulevés de terre ou des fentes) tout en soulevant des poids.

Pourquoi mes fessiers ne sont-ils pas activés ?

Si vous avez l’impression que vos fessiers ne sont pas activés, vous souffrez peut-être d’une maladie peu connue appelée amnésie des fessiers ou syndrome des fesses endormies ! L’amnésie fessière se produit lorsque les muscles fessiers restent inactifs pendant de longues périodes, ce qui entraîne un étirement des muscles fessiers et leur incapacité à s’engager et à fonctionner normalement. L’amnésie des fessiers peut être causée par une position assise prolongée (par exemple au bureau), par des exercices peu fréquents ou même par des exercices réguliers sans impliquer les fessiers (par exemple jogging, jogging, diverses formes de cardio).