Si développer vos fessiers et obtenir des fesses rondes et pleines figure en tête de votre liste d’entraînement, alors vous savez peut-être déjà que les squats peuvent être incroyablement efficaces. Mais pas n’importe quels squats : si vous effectuez des squats, vous devez vous assurer qu’ils ciblent vos muscles fessiers si vous voulez vraiment voir des résultats. Après tout, les squats font non seulement travailler les muscles fessiers, mais également le bas du dos et les quadriceps, également appelés muscles des cuisses. Alors, comment pouvez-vous vous assurer que vos squats ciblent votre pêche et pas seulement le développement des muscles indésirables de la cuisse ?
C’est simple : vous devez vous assurer de travailler votre forme tout en effectuant le bon type de squat qui isole vos fessiers.
Dans ce guide, nous examinerons quelques conseils importants à garder à l’esprit lorsque vous faites des squats, ainsi que certains des meilleurs types de squats pour faire travailler vos muscles fessiers. Si vous voulez vous assurer que tout votre travail acharné va directement à vos fesses et non à vos cuisses, continuez à lire !
Comment isoler vos fessiers pendant les squats
Avant d’examiner d’autres types de fessiers, voyons d’abord comment quelques modifications simples de votre forme peuvent vous aider à activer vos fessiers au lieu de vos quadriceps lorsque vous effectuez un squat traditionnel.
Alors, comment pouvez-vous réellement isoler vos fessiers tout en effectuant le mouvement ? Voici comment procéder :
- Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’avant et légèrement pointés vers l’extérieur (dans l’alignement de vos genoux). Assurez-vous que votre dos est droit.
- En gardant tout votre poids sur vos talons, abaissez-vous lentement en position accroupie jusqu’à ce que vos hanches soient en dessous du parallèle (c’est-à-dire que vos hanches soient au moins aussi basses que vos genoux). Lorsque vous vous abaissez, continuez à renvoyer votre poids vers vos talons plutôt que de le laisser se déplacer vers la pointe de vos pieds. Cela aidera à cibler ces fessiers !
- Lorsque vous atteignez ce point, faites une brève pause avant de revenir debout. Cette pause vous aidera à engager vos fessiers tout au long du mouvement.
- Lorsque vous revenez debout, concentrez-vous sur la compression de vos fessiers et sur vos talons, plutôt que de simplement utiliser votre élan ou de compter sur vos quadriceps.
En suivant ces étapes et en vous concentrant sur une bonne forme, vous pourrez cibler efficacement vos muscles fessiers tout en évitant de trop solliciter vos quadriceps lors des squats.
Les meilleurs squats pour cibler vos fessiers
C’est une vérité universellement reconnue que tous les squats ne sont pas créés égaux, surtout si vous souhaitez grandir et développer vos fesses. Voici les cinq meilleurs squats que nous vous recommandons si vous souhaitez développer et soulever vos fessiers :
Squat sur une jambe
Les squats sur une jambe sont parfaits pour travailler vos fessiers, ainsi que pour améliorer l’équilibre et la coordination, car vous compterez davantage sur une jambe que sur deux. Tenez-vous sur un pied avec l’autre soulevé en l’air et abaissez-vous en squat sur une seule jambe, avant de revenir debout. Ne vous découragez pas si vous trouvez ce mouvement délicat : il peut être difficile à perfectionner. Bien que ce soit difficile, le gros avantage d’un squat sur une seule jambe est que vous faites travailler les trois muscles fessiers : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.
Squat au pistolet
Semblable au squat sur une jambe, le squat au pistolet est un mouvement avancé qui nécessitera beaucoup de force et d’équilibre pour être maîtrisé. Commencez par vous tenir sur une jambe avec l’autre tendue devant vous. Ensuite, abaissez-vous en position accroupie sur une seule jambe avant de revenir debout. Si vous avez du mal à comprendre, n’hésitez pas à utiliser un mur ou un autre support pour vous aider à garder votre équilibre. Tout comme le squat sur une jambe, le squat pistolet est idéal pour travailler les trois muscles fessiers. Parce que votre corps repose sur une jambe, les trois muscles fessiers sont activés et travaillent ensemble pour soutenir votre corps pendant le mouvement, ce qui signifie une brûlure turbo pour vos fesses. Attendez-vous à vous réveiller avec des douleurs musculaires après celui-ci !
Sauter Squat
Un jump squat est un excellent moyen de faire travailler vos fessiers et d’ajouter un peu de cardio à votre routine d’entraînement pendant que vous y êtes. Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, enfoncez-vous dans une position accroupie aussi bas que possible, puis explosez en saut et retombez en douceur à la position de départ. Vous devez vous assurer que vous portez des chaussures appropriées pour ce type de squat, car cela exercera une pression énorme sur la pointe de vos pieds pendant le mouvement. Les squats sautés sont parfaits pour échauffer vos muscles fessiers et les préparer à un entraînement intense.
Squat divisé bulgare
Cette variante de squat se concentre davantage sur l’équilibre que sur la force, elle est donc parfaite si vous débutez ou si vous souhaitez ajouter un peu de variété à votre routine. Commencez avec un pied positionné sur une marche ou un banc et l’autre sur le sol. Abaissez-vous dans un squat sur une jambe, puis revenez debout avant de répéter de l’autre côté. Encore une fois, ce mouvement peut être amélioré en ajoutant une certaine forme de résistance, mais ne le faites que lorsque vous maîtrisez le mouvement avec uniquement le poids de votre corps.
Impulsions de squat
Les impulsions de squat sont un mouvement parfait pour terminer n’importe quel entraînement. Pour effectuer ce mouvement, commencez par vous placer au point de départ de la position accroupie, les jambes fléchies et votre poids sur vos talons.
Commencez à pulser de haut en bas pendant autant de répétitions que possible, mais n’allez pas plus de quelques centimètres – la brûlure s’installe lorsque vous maintenez le mouvement aussi longtemps que possible. Pour la brûlure finale, vous souhaiterez également soulever votre corps lentement et garder le mouvement aussi contrôlé que possible. Ce qui est génial avec ce type de squat, c’est que vous pouvez mettre tout votre poids sur vos talons pendant le mouvement, ce qui isolera et stimulera vos fessiers.
Et voilà !
Si vous souhaitez cibler vos fessiers et éviter de surdévelopper vos cuisses, l’essentiel est de privilégier la forme et de diversifier les types de squats que vous effectuez. Ajoutez des poids progressivement et vous obtiendrez une pêche parfaitement ronde en un rien de temps !